Qu’est-ce que le Syndrome de la tête en avant (Forward Head Posture ou FHP)  ?

Article de Tom Bisio, traduit de l’anglais par Maëlla Caro. Photos de Valerie Ghent.

* Note du traducteur : la référence au texto dans le titre est dûe au fait de la position de la tête en avant et penchée comme une des sources probables de ce syndrome, sans oublier les ordinateurs et tablettes.

Il y a quelques années, j’étais assis devant mon ordinateur, travaillant sur un projet de livre, et mon bras commença à s’engourdir. Cet état devint vite un problème dans les jours suivants, et je souffrais également de maux de tête. Cela aurait pu être le signe d’un sérieux problème neurologique, mais cela était simplement dû au fait que je restais assis trop longtemps à regarder l’écran, et ne maintenais plus la quantité journalière normale de mouvements et d’exercices, parce que j’étais complètement absorbé par mon écriture. En cherchant à comprendre ce qui se passait, je remarquais également dans le miroir que ma tête était légèrement penchée vers l’avant.

Que faire pour régler mon problème ?

L’exercice d’étirement du dos, qui donna des résultats en seulement 10 mn par jour.

Forward Head Posture (FHP) ou Syndrome de la la tête en avant est une posture avec la colonne cervicale positionnée vers l’avant, la tête se déplaçant en avant de la ligne des épaules. Elle peut être le symptôme d’un désordre neurologique, asthme allergique, dégénération d’un disque ou d’une articulation, ou d’un problème vasculaire.

Ce syndrome est causé par un mauvais positionnement répété sur une longue période :

  • Posture assise prolongée trop longtemps sans mouvement.
  • Utilisation prolongée d’un ordinateur, d’un téléphone portable ou d’une tablette.
  • Dormir avec la tête trop surélevée.
  • Porter un sac à dos trop lourd.
  • Un traumatisme ou une chute.
  • Un exercice physique inapproprié.

Comment se produit le FHP ?

Nous voyons tous des personnes créant activement ce FHP chaque jour. Il est aussi facile de prendre soi-même cette mauvaise posture. Combien de fois avons-nous vu quelqu’un pencher sa tête vers l’avant pour regarder son écran, ou marcher la tête baissée pour regarder son téléphone portable ? Ou conduisant son vélo, avec la tête penchée sur un côté pour tenir son téléphone ? Et les enfants penchés en avant pour résister au poids de leur lourd sac à dos ? Mais que portent-ils donc dedans ? Et sans oublier un autre coupable : le style de marche «si pressé» typiquement newyorkais : la tête tirée vers l’avant et l’esprit paraissant en avance d’un bloc de maisons par rapport au corps !

S’entrainer d’une façon inappropriée contribue aussi à ce syndrome : les poussées et squats militaires (avec la barre d’altère derrière le cou), le jogging avec le haut du corps penché en avant…En chemin pour aller donner mon cours, à 6.30 du matin, j’ai même vu plusieurs personnes courir en tenant des kettlebells de 18kg derrière leur cou !

Le FHP va également être amplifié par de faibles muscles du dos, un manque de souplesse de la colonne vertébrale, ou des hanches bloquées.

Les problèmes causés par le FHP

La posture correcte de la tête est donnée par l’alignement du trou de l’oreille et de la pointe supérieure de l’épaule (acromion). Si votre oreille dépasse cette ligne, votre tête est en avant de son alignement normal.

Lorsque votre tête est en posture avant, cela va ajouter jusqu’à 13kg de poids supplémentaire sur la colonne cervicale. Si vous avancez votre tête de 2.5 cm vers l’avant, cela rajoute 4 kg de poids en plus ! Et les muscles de votre dos et de votre cou vont alors devoir travailler plus pour empêcher votre tête de tomber vers la poitrine.

Garder la tête dans cette posture vers l’avant va avoir de lourdes conséquences :

  • La colonne vertébrale sort de son alignement.
  • Une pression va se créer sur les nerfs rachidiens cervicaux, causant des migraines.
  • Les vertèbres thoraciques vont être sujettes à des forces de compression, conduisant à une posture voutée (hyper cyphose).
  • Une perte de la capacité pulmonaire (jusqu’à 30 %)
  • Une pression sur les disques cervicaux.
  • Une compression de l’artère vertébrale, réduisant le flot de sang vers le cerveau. Ceci étant exacerbé par la constante contraction des muscles sous occipitaux, qui soutiennent aussi la poitrine.
    Il peut y avoir sensation d’engourdissement et picotement dans les bras, ou même une réduction du flot de sang dans les bras et les mains.
    Jusqu’à des problèmes neurologiques qui peuvent ressembler à la maladie de Parkinson ou la démence.

Nous avons vu de nombreux patients à la clinique, qui présentaient des symptômes de dégénérescence neurologique, et qui étaient en fait seulement le résultat d’une compression des nerfs et des vaisseaux sanguins dans le cou. En ramenant la tête à une posture correcte, et en assouplissant et mobilisant le haut du dos et la poitrine, les symptômes se sont résorbés.

Le FHP est devenu une telle épidémie que même CBS news a produit un reportage sur le sujet :
http://www.cbsnews.com/news/omg-youre-texting-your-way-to-back-pain/

La solution : l’exercice clé !

Il y a de nombreuses façons de traiter le FHP : changer vos habitudes, recevoir des massages ou de l’acupuncture, rester moins longtemps assis, et limiter l’usage des ordinateurs et téléphones portables, mais aussi étirer les muscles de votre dos, et pratiquer vos exercices physiques intelligemment.

Cet exercice clé est l’étirement du dos. Pratiqué seulement 10 mn, deux fois par jour, il aidera votre tête à revenir à sa position naturelle. C’est simple et relaxant, et la beauté de cet exercice est qu’il se pratique allongé ! Il doit être pratiqué à même le sol sur un tapis. Il ne doit pas être fait sur une surface moelleuse ou un lit.

Etape 1

  • Allongez-vous sur le sol, genoux fléchis et pieds à plats sur le sol.
  • Redressez légèrement le pelvis, pour que le bas du dos soit à plat sur le sol.
  • Ramenez le menton légèrement vers la gorge, pour étirer l’arrière de votre cou. Vous allez ainsi sentir un étirement de toute votre colonne.

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Etape 2

  • Montez les bras verticalement, afin qu’ils soient perpendiculaires au sol, jusqu’à ce que les omoplates se décollent du sol.

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Etape 3

  • Continuez à étirez vos bras vers le haut, en croisant vos bras. Les coudes viennent ainsi sur la ligne centrale du corps.
  • Les avant-bras pendent de chaque côté. Ne forcez pas.
  • Restez dans cette posture pendant 10 à 15 mn, idéalement répétez cette posture deux fois par jour.
  • Si cette posture n’est pas confortable initialement, vous pouvez surélever votre tête avec des magazines ou un livre. Puis au fur et à mesure que votre posture s’améliorera, vous pourrez enlever progressivement les magazines.

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Quand vous avez fini l’étirement du dos, au bout de 10 à 15 mn, roulez sur le côté, et relevez-vous doucement. Marchez quelques minutes pour laisser les muscles se relâcher, et laissez le corps digérer ces nouvelles informations que vous lui avez données.

Comment cela marche ?

  • Etre étendu sur le sol dans cette posture ouvre doucement les espaces intervertébraux, réduisant la pression exercée sur les disques.
  • En soulevant les omoplates au-dessus du sol, vous êtes alors allongé sur vos côtes, ce qui permet aux muscles du dos de s’engager de façon à tirer la tête vers l’arrière dans une position optimale.
  • Cette position des omoplates permet aussi aux côtes de se réaligner correctement.
  • Les bras croisés conduisent à arrondir le dos et à assouplir la poitrine, tout en relaxant les trapèzes.
  • La position bras croisés détend les muscles de la poitrine qui tiraient les épaules et le cou vers l’avant, et fixe l’omoplate si elle était trop tendue, éliminant ainsi toutes les restrictions qui interféraient avec le mouvement naturel de l’omoplate.
  • Libérer l’omoplate aide également à ramener le cou dans une posture correcte, parce que l’articulation de l’épaule est largement liée au cou, et que chaque déséquilibre des muscles de l’épaule va affecter l’alignement du cou.

L’ensemble des alignements mis en jeu dans cet exercice d’étirement du dos permet ainsi de ramener la ceinture scapulaire et le cou à leur posture normale.

En savoir plus :

Article en anglais sur le sujet : ‘Text neck’ is becoming an ‘epidemic’ and could wreck your spine

Les informations proposées dans cet article ne se substituent en aucun cas à un avis médical auprès des professionnels de santé compétents. Les conseils prodigués le sont à titre informatif uniquement. Tous les exercices décrits peuvent comporter des risques. Ne tentez pas ces exercices si vous avez des conditions physiques, émotionnelles ou mentales qui pourraient vous porter préjudice.

Mohammed Saïah

Auteur / Enseignant de Qi Gong - Nei Gong chez Atelier Qiétude
Passionné par la tradition chinoise et les arts énergetiques de préservation de la santé (Yang Sheng) j'anime ce site et écris des articles sur le site de l'Atelier Qiétude (www.cours-qigong.fr) quand je ne suis pas en train d'enseigner le Qi Gong / Nei Gong à Nantes.

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