La médi­ta­tion vous aide à être plus pré­sent et conscient. Voi­ci des tech­niques simples pour vous aider à pra­ti­quer au quotidien :

Micro-méditation

Shi­kan ! « Rien que » en japonais.

C’est une pra­tique du Zen, une micro-médi­ta­tion : de temps en temps, pro­non­cez ce mot « rien que », pour vous aider à vous concen­trer sur ce que vous êtes en train de faire :

  •  » rien que prendre ma douche  »
  • « rien que peler une orange  »
  • « rien que dor­mir !  »
  •  » rien qu’ouvrir une porte  »
  • Et vivez cet ins­tant avec vos cinq sens, intensément.

Vous don­ne­rez ain­si du relief à des ins­tants du quotidien. 

Cela vous per­met­tra de tra­ver­ser la jour­née comme  une rivière à gué, en sau­tant de pierres en pierres, sans être noyé !

S’asseoir

Vous pou­vez vous asseoir en médi­ta­tion sur un cous­sin, genoux sur le sol, ce qui per­met une bonne connexion à la terre, ou bien sur une chaise. L’important étant d’être stable et confor­table, la colonne ver­té­brale ver­ti­cale, pour que vous puis­siez res­pi­rer libre­ment. Faites le silence autour de vous, et veillez à ne pas vous lais­ser déranger !

La posture

Elle doit être confor­table, médi­ter n’est pas une torture…

Éti­rez votre dos, ali­gnez la tête, le cou et le dos pour vous sen­tir bien ver­ti­cal. Puis relâ­chez vos muscles, notam­ment ceux du visage et des épaules. Les mains reposent sur les genoux ou sur votre ventre. Les yeux sont mi-clos (ou fer­més si vous êtes débu­tant). Le regard est diri­gé vers le sol, devant vous, sans se foca­li­ser. La pointe de la langue se pose sur l’a­vant du palais, pour acti­ver le flux éner­gé­tique  de la  » petite cir­cu­la­tion céleste « .

L’immobilité du corps

Le corps et l’esprit ne font qu’un : si vous main­te­nez votre corps par­fai­te­ment immo­bile, vous sta­bi­li­sez auto­ma­ti­que­ment votre esprit.

C’est pour­quoi on cherche à ne pas bou­ger du tout, une fois que l’on est ins­tal­lé. A chaque besoin de mou­ve­ment, on observe ce besoin, on relâche et détend le corps un peu plus.

Si des dou­leurs sur­viennent, relâ­chez-vous ! Et obser­vez les émo­tions et pen­sées que cela génère ! Si une dou­leur devient insup­por­table, chan­gez alors de posi­tion en res­tant conscient de chaque mouvement.

La respiration

Pour res­ter dans le pré­sent, l’atten­tion au souffle est un bon moyen, car notre res­pi­ra­tion varie, ryth­mi­que­ment, et il est ain­si assez facile de la suivre, d’instant en ins­tant, en vous foca­li­sant sur le mou­ve­ment de votre abdo­men, ou bien sur la sen­sa­tion de l’air qui entre et sort à la base de vos narines. Res­pi­rer par les narines en comp­tant vos cycles res­pi­ra­toires peut vous aider à res­ter foca­li­sé pen­dant votre méditation.

Chaque expi­ra­tion per­met de vous relâ­cher un peu plus, de lâcher prise, chaque ins­pi­ra­tion de vous ouvrir à ce qui vient, de vous rendre dis­po­nible à la nou­veau­té du présent.

Pour apprendre à mieux res­pi­rer, repor­tez-vous à notre article sur la res­pi­ra­tion.

Les pensées

Quand une pen­sée arrive, obser­vez-là, sans vous lais­ser entraî­ner ! Comme les nuages qui passent dans le ciel, lais­sez-les pas­ser. ..

Quand une pen­sée vous emporte, et que vous per­dez la pré­sence, soyez indul­gent et sans juge­ment avec vous-même. Vous avez per­du votre atten­tion, reve­nez sim­ple­ment à vos sen­sa­tions, repre­nez l’observation du souffle. Cer­tains jours, vous serez comme un ciel d’orage : beau­coup de nuages et d’émotions ! D’ autres fois vous serez un ciel clair de matin d’été. Peu importe, vous êtes, c’est tout.

La liber­té com­mence quand vous pre­nez conscience que vous n’êtes pas cette enti­té, c’est à dire le pen­seur. En sachant cela, vous pou­vez alors sur­veiller cette enti­té. Dès l’ins­tant où vous vous met­tez à obser­ver le pen­seur, un niveau plus éle­vé de conscience est acti­vé. » Eck­hart Tollé.

La somnolence

Médi­ter n’est pas s’en­dor­mir, mais au contraire deve­nir « Eveillé ». Si la fatigue vous entraîne vers le som­meil, redres­sez votre pos­ture, mul­ti­pliez les points d’at­ten­tion, gar­dez les yeux ouverts ou un léger filet de lumière. Vous pou­vez aus­si pra­ti­quer votre médi­ta­tion en mar­chant ou en pos­ture debout.

Etre présent dans l’action

Choi­sis­sez une acti­vi­té : ce peut-être une acti­vi­té artis­tique, spor­tive, ou sim­ple­ment faire la vais­selle ou la cui­sine ! Choi­sis­sez votre « Dao », votre voie.

Les orien­taux ont déve­lop­pé ainsi :

  • Cha Dao (la voie du thé)
  • Ike­ba­na (l’art floral)
  • Kyu­do (tir à l’arc)
  • la cal­li­gra­phie

A chaque fois que vous répé­tez cette acti­vi­té, faites-le avec le plus d’attention et de pré­sence pos­sible, et avec le moins d’objectifs atten­dus (comme :  » faire bien « ,  » être recon­nu « ,  » être aimé… » ) . Pra­ti­quez, c’est tout ! Cette action devient ain­si une « voie » de che­mi­ne­ment vers vous-même.

Etre plus présent dans le quotidien

Ces médi­ta­tions régu­lières vont vous aider, au-delà de ces minutes de pra­tique, à moins vous perdre dans le laby­rinthe de vos sché­mas men­taux et émo­tion­nels parce que vous aurez aug­men­té votre capa­ci­té de conscience.

Chaque pra­tique vous per­met d’observer les réac­tions de votre ego. A chaque fois que vous iden­ti­fiez un sché­ma, ne jugez pas, reve­nez à votre souffle, et relâ­chez-vous. Relâ­cher le corps (Sung) per­met d’entraîner auto­ma­ti­que­ment un relâ­che­ment de votre esprit.

Et sou­ve­nez-vous que les acti­vi­tés de chaque jour font la réa­li­té de votre exis­tence. « Quand je marche, je marche ! » nous dit le moine Zen.

Gagner en pré­sence per­met ain­si, petit à petit, grâce à la médi­ta­tion, de se libé­rer de nos conditionnements.

Pour retrou­ver notre être essen­tiel, celui d’avant nos « pelures d’oignons » (filtres édu­ca­tifs, sché­mas sociaux, fami­liaux, culturels).

[articlequote]Il ne s’a­git pas de chan­ger, mais de reve­nir vers soi, et être soi-même c’est deve­nir libre.[/articlequote]

Pour en savoir plus

  • « Mettre en pra­tique le pou­voir du moment pré­sent », de Eck­hart Tolle, Edi­tion J’ai lu.
  • « Com­ment peut-on être Zen ? » de Jacques Cas­ter­mane. Edi­tion le Relié Poche
  • Emis­sion sur Radio Prun” :  » Com­ment être Zen » ?