Zhan Zhuang : la posture de l’arbre pas-à-pas

Dans nos pre­miers articles nous avions abor­dé Zhan Zhuang ou le tra­vail de la pos­ture sous ses aspects plus théo­riques. Zhan Zhuang est au coeur de la pra­tique du Qi Gong taoïste et boud­dhiste. Cet exer­cice de Qi Gong per­met d’in­té­grer les 3 com­po­sants essen­tiels de la pra­tique du Qi Gong au moyen de la for­mule  sui­vante : pos­ture + res­pi­ra­tion + inten­tion. Ce trip­tyque est un reflet des 3 tré­sors 三寶 San Bao.

La posture de l’arbre Zhan Zhuang pas à pas

Cette série d’ar­ticles déve­lop­pe­ra les 3 aspects fon­da­men­taux (pos­ture, res­pi­ra­tion, inten­tion) de la pra­tique du Qi Gong. Ces prin­cipes s’ap­pliquent à tous les art internes chi­nois en géné­ral (cal­li­gra­phie, Feng Shui, Gong Fu Cha, méde­cine tra­di­tion­nelle chi­noise, etc). Sans une com­pré­hen­sion et une expé­ri­men­ta­tion directe des 3 prin­cipes on pour­ra dif­fi­ci­le­ment atteindre un bon niveau de réa­li­sa­tion dans le pra­tique du Qi Gong.

Réguler la posture – Tiao Shen 調身

Une pos­ture juste est par défi­ni­tion une pos­ture qui consomme très peu d’éner­gie tout en pro­dui­sant une quan­ti­té supé­rieure à celle requise pour la pro­duire (éco­lo­gie cor­po­relle). Il est donc impor­tant de com­prendre com­ment enga­ger votre corps phy­sique dans la pos­ture la plus opti­male pos­sible.

Si une pos­ture pro­duit une dou­leur elle doit être évi­tée ou cor­ri­gée. En effet une pos­ture en Qi Gong ne génère pas de dou­leur, signe de blo­cage de sang et/ou de Qi, bien au contraire. La cir­cu­la­tion san­guine s’en trouve amé­lio­rée et l’éner­gie cir­cule sans entrave à tra­vers tous le corps. Il est recom­man­dé d’u­ti­li­ser la méthode de la dis­so­lu­tion externe qui per­met de libé­rer les ten­sions vers le bas du corps durant le tra­vail de la pos­ture.

Les points essentiels à respecter durant la posture de l’arbre

Cette liste est extraite de cet article. Nous avons omis les autres points qui demandent une ins­truc­tion directe par un ensei­gnant qua­li­fié.

Dans le cadre de cet article nous fai­sons réfé­rence à la pos­ture Wu Ji Zhan Zhuang (pos­ture du vide ori­gi­nel). C’est la pos­ture fon­da­men­tale du Qi Gong taoïste. Elle est la plus simple pour débu­ter la pra­tique de la pos­ture. Durant la pra­tique :

• le poids du corps est éga­le­ment répar­ti sur les pieds
• les bras sont ali­gnés le long du corps
• le regard est por­té au loin devant soi ou au contraire regarde l’in­té­rieur (Nei Guan) sauf si vous souf­frez d’hy­po­ten­sion.

La posture de l’arbre Zhan Zhuang en détails

QUAN SHEN FANG SONG

Tout le corps se relâche – Sen­tir la glo­ba­li­té du corps et relâ­cher celui-ci de la tête aux pieds comme si vous pre­niez une douche bien­fai­sante.

GUAN JIE SONG KAI

Les arti­cu­la­tions s’ouvrent et se relâchent – A l’i­mage d’une sphère qui gran­dit du centre vers la péri­phé­rie, chaque arti­cu­la­tion du corps doit gran­dir dans toutes les direc­tions. On dit des muscles qu’ils des­cendent vers la terre et des os qu’ils remontent vers le ciel. Ce mou­ve­ment Yin/Yang per­met de faire « gran­dir » les arti­cu­la­tions et d’ac­ti­ver les ten­dons et les liga­ments.

SHUANG ZHU BING LI

Debout pieds paral­lèles - les pieds sont paral­lèles ou légè­re­ment ouverts vers l’ex­té­rieur.

QU XI

Flexion des genoux – Plier légè­re­ment les genoux (ne pas dépas­ser l’aplomb du gros orteil lors de votre flexion) et éti­rer l’ar­rière de ceux-ci vers le haut. Cette action anta­go­niste sta­bi­lise le genou et lui per­met ain­si de se relâ­cher sans perdre son élas­ti­ci­té. Une sen­sa­tion de légè­re­té (comme si on était sur le point de bon­dir comme un chat)  s’ins­talle dans le bas du corps lorsque ce point est appli­qué cor­rec­te­ment.

SONG KUA

Relaxa­tion des hanches – les Kuas désigne le pli ingui­nal (la jonc­tion du tronc et des jambes) en Qi Gong et en Tai Chi Chuan. Ils sont des portes d’ac­cès vers le Dan Tian infé­rieur. Il convient donc de relâ­cher les hanches pour que les Kuas (portes d’éner­gies) puissent s’ac­ti­ver et ain­si connec­ter le haut et le bas du corps.

SONG YAO

Relaxa­tion des lombes – de la même façon que l’on peut ouvrir les Kuas on peut faire de même avec le bas du dos. Relâ­cher et agran­dir la région de Ming Men.

HAN XIONG

La poi­trine est ren­trée – on pour­rait pen­ser qu’il faille pous­ser la poi­trine en arrière. Il n’en ait rien. Cette réfé­rence rap­pelle au pra­ti­quant qu’il ne faut pas bom­ber le torse comme si on était au garde à vous. On laisse des­cendre la ster­num vers le bas tout sim­ple­ment. Cette action per­met éga­le­ment de mobi­li­ser le méri­dien Ren Mai qui contrôle l’ac­ti­vi­té de l’éner­gie Yin (éner­gie ter­restre).

BABEI

Le dos éti­ré – Si on applique Han Xiong on active auto­ma­ti­que­ment BaBei qui est la face Yang de Han Xiong. On dit du dos qu’il est éti­ré comme une peau d’a­ni­mal qu’on aurait mise à sécher. Le haut du dos s’ouvre dans toutes les direc­tions. Cette action est béné­fique pour l’ac­ti­va­tion du méri­dien Du Mai qui contrôle l’ac­ti­vi­té de l’éner­gie Yang (éner­gie céleste).

CHUI JIAN

Abais­se­ment des épaules – On lâche en conscience les épaules (sans fer­mer com­plè­te­ment les ais­selles) vers le bas pour que les ten­sions pré­sentes dans celles-ci puissent se dis­soudre vers le bas, avec l’ac­tion conju­guée des coudes qui des­cendent éga­le­ment.

GOU SAI

Recu­ler le men­ton – Cet éti­re­ment de la nuque se fait dans 2 direc­tions en même temps. Vers le haut et légè­re­ment vers l’ar­rière. Cette méthode libère les ten­sions de la nuque et ouvre le méri­dien Du Mai, ce qui per­met l’as­cen­sion du Qi vers le som­met de la tête. Cette zone est consi­dé­rée comme zone de blo­cage du Qi dans la tra­di­tion taoïste.

XUAN DING

Sus­pendre la tête – Afin d’é­vi­ter de lut­ter avec la force de gra­vi­té, il faut en contre-par­tie créer une force d’é­ti­re­ment en sens oppo­sé. Il convient donc de « pous­ser » déli­ca­te­ment le som­met de la tête vers le ciel durant la pos­ture de l’arbre. Comme si on était une marion­nette sus­pen­due par un fil. Cette méthode active éga­le­ment le Shen pen­dant la pra­tique et évite la som­no­lence.

SHE DI SHANG E

Appli­quez la langue au palais supé­rieur – Cette action per­met de sali­ver pen­dant la pra­tique de Zhan Zhuang. La cha­leur (Yang) géné­rée durant la pos­ture sera ain­si rafraî­chie par la salive (Yin) : l’eau céleste. La langue sert éga­le­ment de connec­teur entre les méri­diens Ren Mai (méri­dien Yin) et Du Mai (méri­dien yang) afin de créer un cir­cuit d’éner­gie majeure : la petite cir­cu­la­tion céleste.

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Mohammed Saïah

Auteur / Enseignant de Qi Gong - Nei Gong chez Atelier Qiétude

Passionné par la tradition chinoise et les arts énergetiques de préservation de la santé (Yang Sheng) j'anime ce site et écris des articles sur le site de l'Atelier Qiétude (www.cours-qigong.fr) quand je ne suis pas en train d'enseigner le Qi Gong / Nei Gong à Nantes.

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