Méditation : nos conseils pour apprendre à méditer et vivre en pleine conscience

Les jours et les heures passent, au rythme de l’éclair, et sou­vent la sen­sa­tion de ne pas avoir vécu, de s’être fait « dévorer » par le temps. Pour­tant, chaque jour pas­sé ne se repré­sen­te­ra plus… 

Frus­tra­tions, dépres­sion, viennent de cette sen­sa­tion dif­fuse de ne pas se réa­li­ser, de ne pas être dans son axe, mais tiraillé et constam­ment dévié de sa route. La médi­ta­tion peut nous aider à vivre plei­ne­ment l’instant et à se (re)sentir vivant.

Un enfant concen­tré sur son châ­teau de sable, un chat prêt à bon­dir sur sa proie, eux savent, natu­rel­le­ment, être présents.

Pour­quoi est-ce donc si dif­fi­cile, pour nous autres êtres humains « super évo­lués », d’être dans le moment présent ?

Reve­nir à son être véri­table, « l’être essen­tiel », comme le nomme Graf Dürck­heim, au-delà des sur­ajouts cultu­rels, édu­ca­tifs, et sociaux, voi­là sans doute notre vrai besoin.

Ta vie n’est pas tapie dans l’avenir comme un des­tin ou un fauve mena­çant. Ni cachée dans le ciel comme un para­dis ou une pro­messe. Ni enfer­mée dans ton pas­sé comme dans une pri­son. Elle est ici et main­te­nant : elle est ce que tu vis et fais. André Comte-Spon­ville

On retrouve des pratiques méditatives dans les principaux courants spirituels, d’Orient comme d’Occident. Comme une nécessité pour tout être humain, quelle que soit sa culture ou ses croyances, de chercher à se connecter au mystère de soi et de la vie.

Aujourd'hui, après de nombreuses études sur les bienfaits de la méditation sur le corps, le cerveau et le psychisme, la pratique de méditation (Pleine conscience ou MBSR, développée par l'équipe de Jon Kabat Zinn),  est devenue un outil thérapeutique incontournable, utilisé dans les hôpitaux notamment. 

Les freins à la méditation

Nous sommes sou­vent enva­his et mus par le désir, l’aversion, les regrets, le pas­sé ou les objec­tifs futurs. Tous ces états ali­mentent notre men­tal d’une nour­ri­ture à rumi­ner, et nous font sor­tir ain­si de nous-mêmes. Nour­ris­sant notre ego, ils nous main­tiennent dans le pas­sé, ou nous envoient vers le futur. Deux condi­tions qui nous coupent du pré­sent, pour­tant seul moment réel où nous exis­tons vraiment.

Quand je mange, je mange. Quand je dors, je dors ! Dic­ton Zen

Expri­mant ainsi la recherche du Zen : pas de croyance, mais de l’expérience et l’at­ten­tion à ce qui est. Cette vision du monde, au-delà de son contexte boud­dhiste, peut nous aider dans la quête de la présence.

S'entrainer à vivre l’instant présent pleinement, voilà l’objectif de la méditation !

Pour cela, nous avons des outils, à dis­po­si­tion, à chaque ins­tant : Revenir seulement à notre corps, notre « outil à sen­tir » le pré­sent. Par les portes de nos sens, nous accé­dons ain­si à la réa­li­té de chaque instant.

Nous avons tous vécu ces ins­tants fugaces de plé­ni­tude, en res­pi­rant le par­fum d’une fleur, en pre­nant l’être aimé dans nos bras, en contem­plant un pay­sage ou en dégus­tant un bon vin. Goûter le sen­ti­ment d’être entier, nourri, enfin ras­sa­sié, bai­gné dans un état de féli­ci­té profonde.

Mais, com­ment prolonger ces ins­tants fugaces de plé­ni­tude ? Qui se dérobent lorsqu'on les recherche à nouveau… Com­ment vivre le plus sou­vent pos­sible dans cet état d’être, relié à soi et au monde ?

Les techniques de méditation

Le prin­cipe est de por­ter son atten­tion sur l’observation de nos sen­sa­tions. Mais si la recette parait simple sur le papier, l’application en est dif­fi­cile ! Parce que notre men­tal, ce vieux singe fou nous coupe constam­ment de nos sens, pour nous entraî­ner dans les méandres sans fin de nos pensées.

La médi­ta­tion nous aide à cela. Médi­ter c’est avant tout un entrai­ne­ment à être pré­sent, à soi, à l’instant, aux autres, au monde. La médi­ta­tion per­met, progressivement, de déve­lop­per une plus grande conscience : le « Shen » de la tra­di­tion chi­noise. Il s’agit de déve­lop­per la lumière à l’intérieur de nous, pour cla­ri­fier notre être de toutes ses sco­ries. Ne dit-on pas d’ailleurs de quelqu’un d’épanoui qu’il « rayonne » ?

Com­ment faire pour médi­ter ?

Rien ! Parce que jus­te­ment, médi­ter, c’est essayer de ne rien faire ! Juste être atten­tif à ce qui est, être là, tout simplement.

Eh bien, essayons, juste une minute !

Choi­sis­sez l’un de vos cinq sens. Soyez tout simplement atten­tif à la sen­sa­tion. Obser­ver un pay­sage, respirer une fleur, écouter une musique, caresser un tis­su, manger quelque chose… Soyez juste, pro­fon­dé­ment, pré­sent à cela.

Observez ! Sans juger, comme par exemple « c’est beau, j’aime cela ! », sans éti­que­ter « cette fleur est une rose… », juste être présent…

Alors ? Avez-vous été pré­sent, pen­dant une minute, sans pen­sées inop­por­tunes, sans pro­jec­tions dans l’avenir ? Com­ment avez-vous vécu ce moment ? Ce n’est pas simple, n’est-ce pas…

L’assise, fondation de la méditation

La médi­ta­tion, c’est dans la tra­di­tion taoïste :

• Être assis dans le calme – Jing Zuo  靜坐
• S’asseoir et s’ou­blier –  Zuo Wang 坐 忘
• Entrez dans l’im­mo­bi­li­té – Rujing 入靜
• Gar­dez le Un – Shouyi 守一
• Le jeûne du Coeur/Esprit – Xinz­hai 心齋

S’as­soir dans le calme et ne rien faire d’autre qu’être pré­sent à soi-même puis s’ou­blier… C’est un ren­dez-vous quo­ti­dien, avec votre meilleur ami, celui que vous sou­hai­tez vraiment rencontrer et qui sera tou­jours là : vous-même.

Ce qui est impor­tant, c’est que ce ren­dez-vous quo­ti­dien vous per­met­tra de mieux vous connaître, de vous reconnaître, de com­prendre petit à petit vos méca­nismes, les émo­tions qui vous agitent, les pen­sées qui vous per­turbent, les peurs qui vous restreignent.

S’asseoir, faire silence, trou­ver le calme et obser­ver : vos réac­tions, vos émo­tions, votre état, tout ce qui sur­vient. Au début, vous êtes dans la dua­li­té : il y a vous (sujet) et ce que vous obser­vez (votre res­pi­ra­tion par exemple). Puis, avec répé­ti­tion et pra­tique, progressivement, vous ne faites plus qu’un avec votre res­pi­ra­tion, sujet et objet fusionnent, vous quit­tez la dua­li­té pour vivre l’unité.

La quiétude et le silence

On ne « devient » pas calme ! Nous sommes tous calmes… sous notre agitation !

Quand vous êtes dépri­mé, vous vivez dans le passé. Quand vous êtes anxieux, vous vivez dans le futur. Quand vous êtes heu­reux, vous vivez dans le présent. – Lao Tseu

Sou­ve­nez-vous, dans le sym­bo­lisme du Yin et du Yang : le Yin est constant, stable, et à l’intérieur. Le Yang est mou­vant, instable et à l’extérieur.

Le calme est votre noyau, il suf­fit d’enlever ce qui l’entoure pour le retrou­ver : quand vous cher­chez le silence chez vous, vous fer­mez les fenêtres, cou­pez le télé­phone et la télé­vi­sion et le silence réap­pa­raît quand le bruit diminue…

Pour retrou­ver la quié­tude, cet état de silence inté­rieur, c’est la même chose, rédui­sons notre agi­ta­tion. Mais, me direz-vous, il est plus facile d’éteindre la télé que de cou­per mes pen­sées incessantes !

Pra­ti­quer et encore pra­ti­quer, voi­là le che­min de la médi­ta­tion. Cette atten­tion per­met de nour­rir le quo­ti­dien, de don­ner de l’ex­tra­or­di­naire à chaque moment de vie, puis­qu’il est unique. Notre vie a la valeur que nous lui don­nons. Cal­mer l’a­gi­ta­tion, écou­ter, accueillir ce qui est, per­met aus­si de réduire notre stress. C'est difficile, mais vous n’avez pas appris à mar­cher en un jour ! Le che­min vers Soi est fait de tous petits pas.

Chaque moment de silence était un miroir où l’âme appa­rais­sait, tan­tôt légère et confiante, tan­tôt grave et meurtrie. _Tahar Ben Jelloun

靜坐 Jìngzuò : l’art de laisser passer les nuages

Dans le taoïsme, la pratique méditative commence par Jìngzuò 靜坐 et signifie « s’asseoir dans le calme ». Cette pratique a une origine spirituelle et pour objectif la clarification de la conscience et la connexion de celle-ci avec le Dao. 

Choisissez une posture confortable, assis sur le sol, jambes croisées en demi-lotus, ou sur une chaise si cela est plus confortable pour vous. Redressez votre dos, allongez le cou, fermez les yeux, rentrez dans le calme et la quiétude… et observez juste vos réactions, sensations, pensées.

Mais, dès que nous observons l’intérieur de nous-mêmes, nous nous rendons vite compte à quel point l’agitation, la confusion, les pensées parasites, les émotions nous habitent en permanence.

Le mode « chaos » apparaît tout d’abord ! Sommes-nous ce chaos, cette agitation constante de nos pensées ? Non, nous sommes celui qui observe le chaos et qui en est conscient ! Celui qui est au-delà du chaos. Plus nous méditons, plus cet être conscient, celui que nous sommes réellement, se développera en dessous de la confusion et de l’agitation.

L’objectif de la méditation est bien là : nous permettre de rencontrer notre conscience pure, telle un diamant au plus profond de nous. Mais, à l’image du diamant qui a besoin d’être extrait de sa gangue pour pouvoir briller, il va nous falloir un long chemin pour nous défaire de ce qui nous restreint, nous agite ou nous encombre.

Méditation taoïste Zuo Wang

La médi­ta­tion taoïste Zuo Wang 坐忘 est une ancienne pra­tique trans­mise prin­ci­pa­le­ment par l’é­cole Long Men ou Porte du Dra­gon. Elle per­met au médi­tant de ren­trer dans un état de relâ­che­ment pro­fon­dé­ment répa­ra­teur – Fan Song Gong – pour libé­rer les ten­sions inté­rieures entra­vant notre capa­ci­té à vivre l’ins­tant pré­sent dans la quié­tude. Littéralement, Zuo Wang veut dire s’asseoir et s’oublier.

On oublie son moi égo­tique, source de nos souf­frances (anxié­té, culpa­bi­li­té, dépres­sion, etc.) pour faire place à notre être véri­table. La pra­tique de « l’as­sise tran­quille » (Jing Zuo) est un héri­tage essen­tiel de la tra­di­tion taoïste. Elle nous per­met de renouer avec notre liber­té inté­rieure ori­gi­nelle et de sup­pri­mer les entraves du men­tal, « le singe » qui bon­dit de branches en branches (les pen­sées) mais ne nous donne pas de satis­fac­tion pro­fonde et durable.

Les différentes techniques pour méditer

Le corps repré­sente la base solide qui per­met à votre esprit de se repo­ser. Afin de pou­voir explo­rer la médi­ta­tion dans les meilleures condi­tions, il faut d'abord ouvrir les canaux d’éner­gie (méri­diens d’a­cu­punc­ture) et faire cir­cu­ler l’éner­gie (Qi) de façon optimale. Des pratiques préparatoires de qi gong ou de dao yin facilitent grandement la pratique de l'assise.

La posture

Elle doit être confor­table, médi­ter n’est pas une torture…

Vous pou­vez vous asseoir en médi­ta­tion sur un cous­sin, genoux sur le sol, ce qui per­met une connexion optimale à la terre, ou bien sur une chaise. L’important étant d’être stable et confor­table, la colonne ver­té­brale ver­ti­cale, pour que vous puis­siez librement respirer. Faites le silence autour de vous, et veillez à ne pas vous lais­ser déranger !

Éti­rez votre dos, ali­gnez la tête, le cou et le dos pour vous sen­tir bien ver­ti­cal. Puis relâ­chez vos muscles, notam­ment ceux du visage et des épaules. Les mains reposent sur les genoux ou sur votre ventre. Les yeux sont mi-clos (ou fer­més si vous êtes débu­tant). Le regard est diri­gé vers le sol, devant vous, sans se foca­li­ser. La pointe de la langue se pose sur l’a­vant du palais, pour favoriser le flux éner­gé­tique de la "petite cir­cu­la­tion céleste".

L’immobilité du corps

Le corps et l’esprit sont intimement liés : si vous main­te­nez votre corps par­fai­te­ment immo­bile, vous sta­bi­li­sez auto­ma­ti­que­ment votre esprit.

C’est pour­quoi on cherche à ne pas bou­ger du tout, une fois que l’on est ins­tal­lé. À chaque besoin de mou­ve­ment, on observe ce besoin, on relâche et détend le corps un peu plus.

Si des dou­leurs sur­viennent, relâ­chez-vous ! Observez les émo­tions et pen­sées que cela génère ! Si une dou­leur devient insup­por­table, chan­gez alors de posi­tion en res­tant conscient de chaque mouvement.

La respiration

Pour res­ter dans le pré­sent, l’atten­tion au souffle est un bon moyen, car notre res­pi­ra­tion varie, rythmiquement, et il est ain­si assez facile de la suivre, d’instant en ins­tant, en vous foca­li­sant sur le mou­ve­ment de votre abdo­men, ou bien sur la sen­sa­tion de l’air qui entre et sort à la base de vos narines. Res­pi­rer par les narines en comp­tant vos cycles res­pi­ra­toires peut vous aider à res­ter foca­li­sé pen­dant votre méditation.

Chaque expi­ra­tion per­met de vous relâ­cher un peu plus. Chaque inspiration vous ouvre à ce qui vient et vous rend dis­po­nible à la nou­veau­té du présent.

Les pensées

Quand une pen­sée arrive, obser­vez-là, sans vous lais­ser entraî­ner ! Comme les nuages qui passent dans le ciel, lais­sez-les pas­ser.

Quand une pen­sée vous emporte et que vous per­dez la pré­sence, soyez indul­gent et sans juge­ment avec vous-même. Vous avez per­du votre atten­tion, reve­nez sim­ple­ment à vos sen­sa­tions, repre­nez l’observation du souffle. Cer­tains jours, vous serez comme un ciel d’orage : beau­coup de nuages et d’émotions ! D'autres fois vous serez un ciel clair de matin d’été. Peu importe, vous êtes, c’est tout.

La liber­té com­mence quand vous pre­nez conscience que vous n’êtes pas cette enti­té, c’est-à-dire le pen­seur. En sachant cela, vous pou­vez alors sur­veiller cette enti­té. Dès l’ins­tant où vous vous met­tez à obser­ver le pen­seur, un niveau plus éle­vé de conscience est acti­vé. » Eck­hart Tollé.

La somnolence

Médi­ter n’est pas s’en­dor­mir, mais au contraire deve­nir "éveillé". Si la fatigue vous entraîne vers le som­meil, redres­sez votre pos­ture, mul­ti­pliez les points d’at­ten­tion, gar­dez les yeux ouverts ou un léger filet de lumière. Vous pou­vez aus­si pra­ti­quer votre médi­ta­tion en mar­chant ou en pos­ture debout.

Mettre de la présence dans votre quotidien

Cultiver la pleine conscience au quotidien

Micro-méditation

Shi­kan ! « Rien que » en japonais.

C’est une pra­tique du Zen, une micro-médi­ta­tion : de temps en temps, pro­non­cez ce mot « rien que », pour vous aider à vous concen­trer sur ce que vous êtes en train de faire :

• rien que prendre ma douche
• rien que peler une orange
• rien que dor­mir !
• rien qu’ouvrir une porte

Vivez cet ins­tant avec vos cinq sens, intensément. Vous don­ne­rez ain­si du relief à des ins­tants du quotidien.

Cela vous per­met­tra de tra­ver­ser la jour­née comme une rivière à gué, en sau­tant de pierres en pierres, sans être noyé !

Être présent dans l’action

Choi­sis­sez une acti­vi­té : ce peut être une acti­vi­té artis­tique, spor­tive, ou sim­ple­ment faire la vais­selle ou la cui­sine ! Choi­sis­sez votre « Dao », votre voie.

Les Orientaux ont déve­lop­pé ainsi :

• Cha Dao (la voie du thé)
• Ike­ba­na (l’art floral)
• Kyu­do (tir à l’arc)
• la cal­li­gra­phie

À chaque fois que vous répé­tez cette acti­vi­té, faites-le avec le plus d’attention et de pré­sence pos­sible, et avec le moins d’objectifs atten­dus (comme : faire bien, être recon­nu, être aimé). Pra­ti­quez, c’est tout ! Cette action devient ainsi une "voie" vers une meilleure connaissance de vous-même.

Être plus présent dans le quotidien

Des médi­ta­tions régu­lières vous aideront, au-delà de ces minutes de pratique, à éviter de vous perdre dans le labyrinthe de vos schémas mentaux et émotionnels, car elles augmenteront votre capa­ci­té de conscience.

Chaque pra­tique vous per­met d’observer les réac­tions de votre ego. Dès que vous iden­ti­fiez un sché­ma, ne jugez pas, reve­nez à votre souffle, et relâ­chez-vous. Relâ­cher le corps (Song) per­met d’entraîner auto­ma­ti­que­ment un relâ­che­ment de votre esprit.

Souvenez-vous que les acti­vi­tés de chaque jour font la réa­li­té de votre existence. "Quand je marche, je marche !" nous dit le moine zen.

Gagner en pré­sence per­met ain­si, progressivement, grâce à la médi­ta­tion, de se libé­rer de nos conditionnements, pour retrou­ver notre être essen­tiel, celui d’avant nos « pelures d’oignons » (filtres édu­ca­tifs, sché­mas sociaux, fami­liaux, culturels).

Les bienfaits de la méditation

La médi­ta­tion permet de :

• Réduire le stress et l’anxiété
• Apaiser le sys­tème ner­veux et favo­ri­ser la détente
• Régu­ler nos cycles bio­lo­giques (som­meil, tran­sit, etc.)
• Ren­for­cer le sys­tème immu­ni­taire (action réflexe du relâchement)
• Baisser la pres­sion artérielle
• Cal­mer l’inflammation

Les effets de la méditation

• Retrou­ver votre équi­libre émotionnel
• Mieux gérer les émo­tions 
• Développer nos capacités de présence, de concentration et de prise de recul

Les risques de la méditation

Cet aspect, souvent méconnu, crée parfois de la surprise. Pourtant, cette pratique, généralement bénéfique, peut être contre-indiquée en cas de troubles mentaux ou de choc émotionnel violent. En effet, il peut parfois être trop douloureux d'aller mettre le focus sur un terrain instable émotionnellement. Si vous êtes dans ce cas, consultez toujours votre thérapeute ou psychiatre avant de vous lancer dans une pratique méditative, surtout si elle est intensive.

En conclusion

Méditer est un voyage au long cours à la rencontre de nous-même.

Vous devenez témoin du film qui se joue à l’intérieur de vous, l’important n’étant pas le film, mais ce que vous en faites, comment vous réagissez. Tout ceci vous en dit long sur vous-même ! Par la prise de conscience de nos réactions, de nos émotions, de nos pensées, nous défaisons petit à petit nos « pelures d’oignons », comme je les appelle souvent : ce qui nous attache et nous enferme, issu de nos conditionnements, habitudes, éducation, peurs… et nous donnons ainsi plus d’espace à notre être profond, pur et lumineux comme un diamant.

Revenez à cet état de pur ÊTRE où le “je suis” se trouve encore dans sa pureté, avant qu’il n’ait été contaminé par le “je suis ceci” ou “je suis cela”. _Shri Nisargadatta Mahara

La médi­ta­tion est un tré­sor de l’hu­ma­ni­té qui trans­cende les reli­gions, dogmes et croyances. S’a­dres­sant à tous, elle est par­ti­cu­liè­re­ment pré­cieuse lorsque nous devons faire face à l’ad­ver­si­té sous quelque forme que ce soit.

Et rappelez-vous qu’il n’y a pas de "bonne" ou "mauvaise" méditation ! Chaque jour est différent, chaque pratique vous rapproche de vous-même. Laissez passer vos pensées, vos jugements, et autres petites voix perturbatrices… 

Laissez simplement passer les nuages, qu’ils soient gris et tempêtueux, ou brume légère d’été. Ainsi, jour après jour, cultivez la présence qui vous rapproche de votre diamant intérieur.

Pour en savoir plus

• Mettre en pra­tique le pou­voir du moment pré­sent, de Eck­hart Tolle, Édition J’ai lu.
• Com­ment peut-on être Zen ?, de Jacques Cas­ter­mane. Édition Le Relié Poche