Zhan Zhuang Qi Gong : la posture de l’arbre pas-à-pas

Points essentiels

Les pos­tures debout Zhan Zhuang Qi Gong sont au cœur de la tra­di­tion taoïste. Plus connues sous le nom de pos­ture de l’arbre ou Zhan Zhuang qui signi­fie lit­té­ra­le­ment « se tenir debout comme un pieu », les pos­tures du qi gong ont été jalou­se­ment gar­dées dans le plus grand des secrets jus­qu’au début du 20ᵉ siècle. En effet, les écoles d’arts mar­tiaux et les temples ont abri­té ces méthodes pen­dant des mil­lé­naires avant que celles-ci ne soient divul­guées auprès du grand public.

Zhan Zhuang est à la base de la pra­tique du Qi Gong taoïste et boud­dhiste. Cet exer­cice de qi gong per­met d’in­té­grer les 3 com­po­sants essen­tiels de la pra­tique au moyen de la for­mule sui­vante : pos­ture + res­pi­ra­tion + inten­tion. Ce trip­tyque est un reflet des 3 tré­sors 三寶 San Bao.

La pos­ture de l’arbre Zhan Zhuang Qi Gong per­met de don­ner au corps une endu­rance  et une vigueur excep­tion­nelles. Le sys­tème ori­gi­nel ne compte pas moins de 200 pos­tures (Dao Yin) qui ont don­né nais­sance à la plu­part des sys­tèmes plus contem­po­rains comme le Tai Ji Chuan, Yi Chuan, etc.

L'histoire de la posture de l'arbre

Zhan Zhuang est omni­pré­sent dans les arts mar­tiaux internes et dans les méthodes de pré­ser­va­tion de la san­té depuis l’aube des temps. On attri­bue cette pra­tique ances­trale aux pre­miers hommes qui, s'ins­pi­rant des ani­maux dans la nature, pou­vaient res­ter de longues périodes sans bouger.

Le tra­vail de la pos­ture de l’arbre « Zhan Zhuang Qi Gong » trouve ses « racines » dans la tra­di­tion taoïste. On la nomme également Song Jing Zhan Li Shi (être debout relaxé et calme) ou Zhan Zhuang Gong.

Zhan Zhuang dans l’antiquité

Pour l'animal, c’é­tait une ques­tion de sur­vie : la pos­si­bi­li­té de « dis­pa­raître » dans le décor est une néces­si­té vitale dans un milieu hos­tile. C'est ain­si que l'on peut retrou­ver aujourd'hui un bes­tiaire com­plet d'a­ni­maux asso­ciés aux pos­tures : ours, grue, tor­tue…

Les cha­manes ont éga­le­ment uti­li­sé ces pos­tures pour se connec­ter aux esprits des ani­maux totems. Par l’i­mi­ta­tion de l’animal, on peut se connec­ter à l’es­sence de l’a­ni­mal pour en emprun­ter les attri­buts (vision de l’aigle, force du tigre, sou­plesse du ser­pent, etc.).

En ren­trant dans une transe (légère ou profonde), le chaman peut « voir » une autre réa­li­té, pui­sant ain­si les forces néces­saires pour un tra­vail de gué­ri­son ou martial.

His­to­ri­que­ment par­lant, la réfé­rence la plus ancienne à Zhan Zhuang peut être trou­vée dans le Huang­di Nei Jing (黄帝内经) ou Clas­sique interne de l’empereur Jaune, 2690–2590 av. J.-C. Il est cité un pas­sage qui met en lumière cette pra­tique ancestrale :

J’ai enten­du dire que dans les temps anciens, il y avait des êtres pos­sé­dant un grand esprit (des sages avec de larges connais­sances et une com­pré­hen­sion très profonde). Ils se tenaient debout entre Ciel et Terre, reliant l’Univers. Ils avaient com­pris et étaient capables de contrô­ler le Yin et le Yang, les deux prin­cipes fon­da­men­taux de la nature. Ils ins­pi­raient l’es­sence vitale de la vie. Ils gar­daient leurs esprits immo­biles. Leurs muscles et leurs chairs étaient insé­pa­rables. C’est le Tao, la voie que vous cherchez.

Yu, Yong-Nian, Gran­dir comme les arbres, dans Arts Martiaux Traditionnels d’Asie, Paris, France, Août-Sep­tembre 1997, p. 59.

Les principes de posture de l’arbre Zhan Zhuang

Zhan Zhuang Gong s'appuie sur les 3 aspects fon­da­men­taux (pos­ture, res­pi­ra­tion, inten­tion) de la pra­tique du qi gong. Ces prin­cipes s’ap­pliquent à tous les arts internes chi­nois en géné­ral (cal­li­gra­phie, Feng Shui, Gong Fu Cha, méde­cine tra­di­tion­nelle chi­noise, etc). Sans une com­pré­hen­sion et une expé­ri­men­ta­tion directe des 3 principes, on pour­ra dif­fi­ci­le­ment atteindre un bon niveau de réa­li­sa­tion dans la pra­tique du qi gong.

L’harmonisation des 3 plans de l’être

La pos­ture debout per­met d’in­té­grer les 3 régu­la­tions qui carac­té­risent le qi gong traditionnel :

• La régu­la­tion du corps
• La régu­la­tion de la respiration
• La régu­la­tion de l’esprit

Ces 3 com­po­santes (les 3 tré­sors – San Bao) sont au cœur de l’al­chi­mie sub­tile qui va per­mettre au corps de se relâ­cher en pro­fon­deur « Song ». On peut ain­si aisé­ment « voya­ger » dans son corps pour libé­rer et dissoudre les blo­cages physiques et énergétiques. C’est une véri­table médi­ta­tion « debout » qui com­plète par­fai­te­ment le tra­vail de la pos­ture assise : Zuo Wang.

Nous abordons ici la première régulation, qui est essentiellement posturale.

La régulation du souffle et de l'intention sont abordées dans notre page sur les fondations du qi gong.

Réguler la posture – Tiao Shen 調身

Une pos­ture juste est par défi­ni­tion une pos­ture qui consomme très peu d’éner­gie tout en pro­dui­sant une quan­ti­té supé­rieure à celle requise pour la pro­duire (éco­lo­gie cor­po­relle). Il est donc primordial de com­prendre com­ment enga­ger votre corps phy­sique dans la pos­ture la plus opti­male possible.

Si une pos­ture pro­duit une douleur, elle doit être évi­tée ou cor­ri­gée. En effet, une pos­ture en qi gong ne génère pas de dou­leur, signe de blo­cage de sang et/ou de Qi, bien au contraire. La cir­cu­la­tion san­guine s’en trouve amé­lio­rée et l’éner­gie cir­cule sans entrave à tra­vers tout le corps. Il est recom­man­dé d’u­ti­li­ser la méthode de la dis­so­lu­tion externe qui per­met de libé­rer les ten­sions vers le bas du corps durant le tra­vail de la posture.

La posture statique : nourrir le Yang par le Yin

Nous fai­sons réfé­rence ici à la pos­ture Wu Ji Zhan Zhuang (pos­ture du vide ori­gi­nel). C’est la pos­ture fon­da­men­tale du qi gong taoïste. Elle est la plus simple pour débu­ter la pra­tique de la pos­ture. Durant la pratique :

• le poids du corps est éga­le­ment répar­ti sur les pieds,
• les bras sont ali­gnés le long du corps,
• le regard est por­té au loin devant soi ou, au contraire, regarde l’in­té­rieur (Nei Guan), sauf si vous souf­frez d’hypotension.

Le relâchement dans la posture est l’un des principes essentiels : "Song" en chinois traduit un état de transe légère. Un relâ­che­ment total, asso­cié à un état de vigi­lance (Yi), à l’i­mage du chat qui semble endor­mi mais bon­dit sur sa proie sans effort (« Wu Wei ») si l’oc­ca­sion s’en présente.

Un para­doxe s’ins­talle alors : quand le Yin atteint son apo­gée, c’est le Yang qui appa­rait de nou­veau ! Signification exprimée dans le symbole du Taiji Tu, tout comme le sol­stice d’hi­ver est le sym­bole du retour du Yang dans la nature (le point blanc dans le sym­bole du Yin et du Yang).

Le nom mas­cu­lin « sol­stice » est un emprunt au latin (de sol, « soleil », et sta­tum issu de stare, « se tenir debout, demeu­rer immo­bile »), fai­sant réfé­rence aux deux époques de l’an­née où le Soleil atteint sa plus forte décli­nai­son (boréale ou aus­trale) et paraît être sta­tion­naire pen­dant quelques jours._Wiki­pe­dia

Zhan Zhuang Qi Gong – la posture de l’arbre en 18 points :

• Shuang Zhu Bing Li « Debout pieds parallèles »
• Qu Xi « Flexion des genoux »
• Song Kua « Relaxa­tion des hanches »
• Yuan Dang « Arron­dis­se­ments de la par­tie supé­rieure entre les cuisses »
• Ti Gang « Sou­lè­ve­ment de l’anus »
• Shou Fou « rétrac­tion du bas-ventre »
• Song Yao « Relaxa­tion des lombes »
• Han Xiong « La poi­trine rentrée »
• Babei « Le dos étiré »
• Chui Jian « abais­se­ment des épaules »
• Zhui Zhou « Tenir la face externe des bras tour­nés vers le bas »
• Xu Ye « vider le creux de l’aisselle »
• Song Wan « relaxa­tion des poignets »
• Xuan Ding « Tête suspendue »
• Gou Sai « recu­ler le menton »
• Bi Mu « fer­me­ture des yeux »
• He Chun « la connexion des lèvres »
• She Di Shang E « appli­quez la langue au palais »

L’art de se tenir debout sans effort

Quan shen fang song

Tout le corps se relâche : sen­tir la glo­ba­li­té du corps et détendre celui-ci de la tête aux pieds comme si vous pre­niez une douche bienfaisante.

Guan jie song kai

Les arti­cu­la­tions s’ouvrent et se relâchent : à l’i­mage d’une sphère qui gran­dit du centre vers la péri­phé­rie, chaque arti­cu­la­tion du corps doit gran­dir dans toutes les direc­tions. On dit des muscles qu’ils des­cendent vers la terre et des os qu’ils remontent vers le ciel. Ce mou­ve­ment Yin/Yang per­met de faire « gran­dir » les arti­cu­la­tions et d’ac­ti­ver les ten­dons et les ligaments.

Shuang zhu bing li

Debout pieds parallèles : les pieds sont paral­lèles ou légè­re­ment ouverts vers l’extérieur.

Qu xi

Flexion des genoux : plier légè­re­ment les genoux (ne pas dépas­ser l’aplomb du gros orteil lors de votre flexion) et éti­rer l’ar­rière de ceux-ci vers le haut. Cette action anta­go­niste sta­bi­lise le genou et lui per­met ain­si de se relâ­cher sans perdre son élas­ti­ci­té. Une sen­sa­tion de légè­re­té (comme si on était sur le point de bon­dir comme un chat) s'ins­talle dans le bas du corps lorsque ce point est appli­qué correctement.

Song kua

Relaxa­tion des hanches : les Kuas désignent le pli ingui­nal (la jonc­tion du tronc et des jambes) en Qi Gong et en Tai Chi Chuan. Ils sont des portes d’ac­cès vers le Dan Tian infé­rieur. Il convient donc de lâ­cher les hanches pour que les Kuas (portes d’éner­gies) puissent s’ac­ti­ver et ain­si connec­ter le haut et le bas du corps.

Song yao

Relaxa­tion des lombes : de même que l’on peut ouvrir les Kuas, on peut faire lâcher le bas du dos. Relâ­cher et agran­dir la région de Ming Men.

Han xiong

La poi­trine est ren­trée : on pour­rait pen­ser qu’il faille pous­ser la poi­trine en arrière. Il n’en est rien. Cette réfé­rence rap­pelle au pra­ti­quant qu’il ne faut pas bom­ber le torse comme si on était au garde-à-vous. On laisse des­cendre le ster­num vers le bas tout sim­ple­ment. Cette action per­met éga­le­ment de mobi­li­ser le méri­dien Ren Mai qui contrôle l’ac­ti­vi­té de l’éner­gie Yin (éner­gie terrestre).

Babei

Le dos éti­ré : Si on applique Han Xiong on active auto­ma­ti­que­ment Ba Bei, qui est la face Yang de Han Xiong. On dit du dos qu’il est éti­ré comme une peau d’a­ni­mal qu’on aurait mise à sécher. Le haut du dos s’ouvre dans toutes les direc­tions. Cette action est béné­fique pour l’ac­ti­va­tion du méri­dien Du Mai qui contrôle l’ac­ti­vi­té de l’éner­gie Yang (éner­gie céleste).

Chui jian

Abais­se­ment des épaules : on lâche en conscience les épaules (sans fer­mer com­plè­te­ment les ais­selles) vers le bas pour que les ten­sions pré­sentes dans celles-ci puissent se dis­soudre vers le bas, avec l’ac­tion conju­guée des coudes qui des­cendent également.

Gou sai

Recu­ler le men­ton : cet éti­re­ment de la nuque se fait dans 2 direc­tions en même temps. Vers le haut et légè­re­ment vers l’ar­rière. Cette méthode libère les ten­sions de la nuque et ouvre le méri­dien Du Mai, ce qui per­met l’as­cen­sion du Qi vers le som­met de la tête. Cette zone est consi­dé­rée comme zone de blo­cage du Qi dans la tra­di­tion taoïste.

Xuan ding

Sus­pendre la tête : afin d’é­vi­ter de lut­ter avec la force de gra­vi­té, il faut en contrepartie créer une force d’é­ti­re­ment en sens oppo­sé. Il convient donc de « pous­ser » déli­ca­te­ment le som­met de la tête vers le ciel durant la pos­ture de l’arbre. Comme si on était une marion­nette sus­pen­due par un fil. Cette méthode active éga­le­ment le Shen pen­dant la pra­tique et évite la somnolence.

She di shang e

Appli­quez la langue au palais supé­rieur : cette action per­met de sali­ver pen­dant la pra­tique de Zhan Zhuang. La cha­leur (Yang) géné­rée durant la pos­ture sera ain­si rafraî­chie par la salive (Yin) : l’eau céleste. La langue sert éga­le­ment de connecteur. entre les méri­diens Ren Mai (méri­dien Yin) et Du Mai (méri­dien yang) afin de créer un cir­cuit d’éner­gie majeure : la petite cir­cu­la­tion céleste.

Les bienfaits de la posture de l'arbre

Sou­vent abor­dée comme un tra­vail pré­li­mi­naire « ennuyeux » par les pra­ti­quants qui débutent, cette pratique, qui peut être ardue, voire incon­for­table au début, n’en recèle pas moins de nom­breux bien­faits. Les résul­tats se font sen­tir en géné­ral rapi­de­ment mais l’i­déal est de la pra­ti­quer au moins 100 jours de suite.

Tour­ner son regard et son atten­tion vers l’in­té­rieur ou « fer­mer les portes des sens », apprendre à ralen­tir et à cal­mer le men­tal et plon­ger dans la quié­tude sont les clefs de toute pratique posturale. Des 4 pos­tures du Qi Gong (allon­gée, assise, debout ou en marche), la pos­ture debout, notamment pendant l'hiver, est la plus béné­fique pour ren­for­cer le Rein natu­rel­le­ment. Sans effort par­ti­cu­lier, grâce à la gra­vi­té qui exerce une com­pres­sion sur la région de la taille et sacro-lom­baire, la pos­ture de l’arbre per­met de nour­rir le Jing, source de san­té et de longévité.

Les aspects thérapeutiques de Zhan Zhuang Gong

En résu­mé, les pos­tures de Qi Gong per­mettent une meilleure cir­cu­la­tion du sang et de l’éner­gie. Zhan Zhuang Qi Gong nous aide à prendre conscience des blo­cages du corps et de l’es­prit, puis à relâ­cher les ten­sions (stress) vers la terre afin de les recy­cler en nou­velle énergie.

Zhan Zhuang Qi Gong est uti­li­sé dans les hôpi­taux en Chine depuis plu­sieurs décen­nies avec des résul­tats impres­sion­nants, tout par­ti­cu­liè­re­ment pour tous les pro­blèmes chroniques : du sys­tème ner­veux, car­dio­vas­cu­laire, diges­tif et res­pi­ra­toire. Voir les tra­vaux du Doc­teur Yu Yong Nian.

En Chine, les thé­ra­peutes manuels (mas­seur chi­nois, acu­punc­teur) pra­tiquent quo­ti­dien­ne­ment la pos­ture de l’arbre afin d’ac­cu­mu­ler suf­fi­sam­ment d’éner­gie en pré­vi­sion des soins à don­ner à leurs patients. Quant aux patients, ils pra­tiquent Zhan Zhuang Qi Gong afin d’ac­cé­lé­rer leur rétablissement.

Une pratique régulière permet :

• Amé­lio­ra­tion de la fonc­tion cardiopulmonaire
• For­ti­fi­ca­tion des organes et régu­la­tion du sys­tème endocrinien
• Détente pro­fonde du sys­tème nerveux, par un relâ­che­ment des ten­sions en pro­fon­deur qui per­met de se libé­rer du stress
• Sou­la­ge­ment des lésions chro­niques et douleurs (arthrite, lom­bal­gie, fatigue, etc.)
• Sti­mu­la­tion de la cir­cu­la­tion des fluides (sang, lymphe, liquide syno­vial et cérébrospinal)
• Vita­li­té accrue, avec un ren­for­ce­ment du sys­tème immunitaire et des capacités de récupération

Les postures statiques dans les arts martiaux

Les pos­tures de Zhan Zhuang Qi Gong permettent d'acti­ver et d'aug­men­ter consi­dé­ra­ble­ment l’éner­gie vitale dans les prin­ci­paux centres d’éner­gie (Dan Tian). Elles sont donc utilisées comme entraînement fondamental dans tous les arts martiaux internes et permettent :

• Le déve­lop­pe­ment de l’en­du­rance tant phy­sique que psychologique
• Le ren­for­ce­ment des struc­tures osseuses, ten­di­neuses et musculaires
• La capa­ci­té à gar­der la pen­sée et le corps uni­fiés dans l’i­nac­tion appa­rente (concen­tra­tion)
• Le déve­lop­pe­ment et la cla­ri­fi­ca­tion des sens et per­cep­tions (ins­tinct)

En conclusion : Zhan Zhuang ou l'art de la verticalité

Une carac­té­ris­tique fon­da­men­tale nous dis­tingue des ani­maux, c’est la ver­ti­ca­li­té !

En effet notre axe cen­tral est ver­ti­ca­li­sé, contrai­re­ment aux ani­maux qui ont les 4 membres en contact avec le sol. Cette par­ti­cu­la­ri­té nous a don­né des attri­buts uniques (la pos­ture ver­ti­cale nous a per­mis de nous ser­vir de nos membres supé­rieurs pour sai­sir et manipuler des objets, ce qui en retour a favo­ri­sé l’é­vo­lu­tion de notre cerveau).

Tan­dis que, la tête basse, tous les autres ani­maux tiennent leurs yeux attachés à la terre, il a don­né à l’homme un visage qui se dresse au-des­sus ; il a vou­lu lui per­mettre de contem­pler le ciel, de lever ses regards et de les por­ter vers les astres. _Ovide, cité dans « Vivre le Tao » de Marie Del­clos.

La ver­ti­ca­li­té met donc l’homme en contact direct avec les éner­gies du Ciel par le som­met de la tête (d’ailleurs de nom­breux points d’a­cu­punc­ture sur la tête font référence à des étoiles) et de la Terre par les pieds.

Cette connexion unique ciel/terre nous per­met de mieux com­prendre la notion de tri­ni­té : Sān Tǐ Shì. Le Ciel/L’Homme/La Terre forment une uni­té fon­da­men­tale qui nous per­met d’ob­ser­ver le jeu du Yin (Terre) et du Yang (Ciel) au sein de nos struc­tures, qu’elles soient phy­siques, éner­gé­tiques, men­tales ou émotionnelles.

Zhan Zhuang est donc bien un héri­tage uni­ver­sel que nous avons la pos­si­bi­li­té d’ex­plo­rer à chaque ins­tant. En Chine, cette pra­tique a atteint des som­mets de raf­fi­ne­ment et a été popu­la­ri­sée par un génie nom­mé Maître Wang Xiangz­hai(1885–1963). Cet ensei­gne­ment, long­temps res­té secret, est un joyau unique qui fait par­tie de notre héri­tage cultu­rel. Des géné­ra­tions de maîtres se sont trans­mis ce savoir et l’ont ain­si pré­ser­vé de l’oubli.

Cette étape de la pratique, souvent négligée dans les qi gong "modernes", est donc la clef de voûte du qi gong traditionnel. Sous son apparente simplicité, elle vous apportera de nombreux bénéfices, tant sur le plan de la vitalité physique que sur les plans émotionnels et spirituels.

Alors, n'hésitez plus à vous tenir "droit comme un pin" (sym­bole de l'éternelle jeu­nesse, car toujours vert !) dans l’im­mo­bi­li­té et le silence. Ce “secret à un million de dollars”, comme l'appellent les Chinois, risquerait bien de changer votre vie…