Points essentiels
Le qi gong, art énergétique chinois millénaire, séduit de plus en plus pour ses bienfaits sur le corps et l’esprit, contribuant ainsi à un état de bien-être global. Mais comment s’y initier sans se perdre dans les méandres du web ? Nous faisons ici le point pour vous aider à débuter le qi gong.
Contrairement aux idées reçues, le qi gong n’exige ni souplesse extrême ni croyance spirituelle chinoise. Il est accessible à toutes et tous, quel que soit votre âge, même si vous n’avez jamais fait de sport de votre vie ! Le qi gong est une discipline structurée qui aide à harmoniser le corps et l'esprit.
Débuter avec des vidéos YouTube gratuites de qi gong peut être tentant, mais c’est souvent contre-productif et vous risquez même de vous blesser.
Il n’existe pas de forme spécifique de qi gong débutant, et quels que soient les mouvements de qi gong que vous choisirez, un certain nombre de principes doivent être respectés pour que votre pratique soit efficace et sûre.
Que vous commenciez en ligne ou en présentiel, nous vous conseillons de choisir un enseignant expérimenté pour vous guider sur le chemin du qi gong.
Choisir un professeur expérimenté
L’idéal sera toujours de trouver un enseignant compétent et proche de chez vous pour découvrir le qi gong ! Les enseignants peuvent adapter leurs cours à différents niveaux d'expérience, y compris les débutants.
Pour débuter le qi gong sans risque, de nombreux ajustements internes seront nécessaires. Ils vont vous aider à vous aligner, à vous ancrer, à savoir poser votre attention, respirer… Tout ceci doit vous conduire à choisir un.e enseignant.e qui vous offrira des explications claires, donnera du sens à votre pratique de qi gong, vous aidera à trouver vos alignements, vous guidera précisément dans vos postures.
Privilégiez un instructeur certifié par des organismes officiels comme l’Union Pro Qi Gong, détenteur d'un CQP ALS ou d'un diplôme d'état. Votre enseignant doit également être en mesure de vous présenter une carte professionnelle d'animateur sportif. Essayez plusieurs cours, recueillez des témoignages des élèves, et surtout, observez comment vous vous sentez à la fin du cours… Suivez votre intuition !
Lorsque vous avez appris à écrire, vous avez commencé par tracer des lettres, des syllabes puis des mots… Il vous a fallu du temps avant de pouvoir rédiger une phrase entière, sans parler d’une histoire complète ! Débuter le qi gong, c’est un peu la même chose. Notre pédagogie, “La voie sans forme” est basée sur ces principes. Vous commencerez avec nous par “faire vos gammes“ : posture, relâchement, équilibre et compréhension des principes physiques, énergétiques et philosophiques du qi gong avant de vous lancer dans des mouvements de qi gong complexes.
Qi gong pour débutant : le déroulement d'une séance guidée
Il existe un grand nombre de façons de pratiquer. Personnellement, nous organisons nos séances de cours collectifs, en ligne ou en présentiel, selon un ordre qui, pour nous, fait sens.
Ouverture
Il est important de ritualiser le début du cours, comme si vous entriez dans une pièce sacrée de votre maison. C’est souvent un mouvement très simple comme “Harmoniser le Ciel et la Terre”, ou un temps de respiration profonde. L’important est que vous délimitiez un espace-temps en dehors de votre quotidien, créant ainsi un lien entre le corps et l'esprit pendant la pratique.
Préparer le corps
On commence toujours par préparer le corps à recevoir le Qi, et pour cela trois conditions sont nécessaires : un corps relâché et détendu, des articulations ouvertes et assouplies et un mental apaisé. On débute donc en général par un moment de calme et de détente, puis par un "échauffement" doux de tout le corps. Un peu comme si vous prépariez la terre de votre jardin.
Accumuler du qi
Cette seconde étape est primordiale. Il nous faut tout d'abord augmenter notre niveau énergétique, avant de chercher à mettre en mouvement le Qi. Cette étape est parfois omise dans les cours de qi gong, mais pour nous, elle est indispensable. On va donc pratiquer une ou plusieurs postures statiques de détente (Wuji Gong), qui vont nous permettre d'accumuler l'énergie tellurique. Il s'agit là de "recharger vos batteries".
Mettre en mouvement
Une fois que le corps est préparé et que la batterie est pleine, vous voilà prêt à faire circuler le qi ! Les mouvements de qi gong sont très spécifiques. Ils tiennent compte de notre réseau énergétique, peuvent être adaptés à la saison, ou à un objectif de santé particulier. Un qi gong débutant doit utiliser des mouvements très simples, pour vous permettre de vous entrainer aux principes fondamentaux du qi gong : la détente dans le mouvement, une respiration douce, le respect de vos alignements.
Revenir au calme
La fin de la séance est comme une récolte. Assis ou allongé, ce moment précieux à l'écoute de vos sensations est très nourricier. Il permet aussi aux mouvements du qi de se stabiliser et de se recentrer vers la zone abdominale (Dan Tian inférieur). On peut alors pratiquer des automassages et stimuler certains méridiens ou points d'acupuncture, selon les besoins.
Fermeture
De même, on ritualise la fin de la séance, tout comme vous refermez votre porte quand vous sortez de votre maison. Vous revenez ainsi en conscience à votre quotidien.
Votre pratique personnelle de qi gong à la maison
En plus d’un cours collectif avec votre enseignant, il est vivement conseillé de pratiquer un peu chez vous. Le qi gong est une solution efficace pour améliorer la santé et la vitalité… à condition de régularité. Ceci est la base pour obtenir des bienfaits sur votre santé et votre vitalité !
Inutile de prévoir de longues séances. Une pratique quotidienne de 10 à 15 minutes de qi gong apporte déjà des résultats tangibles sur la gestion du stress. La constance l’emporte sur la durée.
Respectez toujours vos limites et évitez tout effort excessif. N’allez jamais en force ni dans la douleur.
Organisez votre routine quotidienne de qi gong
- Commencez par vous centrer en restant immobile et cherchez à apaiser votre respiration.
- Les exercices d'échauffement peuvent être des étirements doux, de la détente articulaire ou des balancements pour échauffer le corps.
- Restez quelques minutes en posture pour accumuler du qi. Inutile de vouloir pratiquer une posture complexe avec les bras en hauteur. Pour débuter, gardez simplement les bras le long du corps ou les mains posées sur le ventre. Cherchez juste la détente en gardant votre concentration sur votre souffle et vos sensations.
- Vous pouvez ensuite pratiquer un mouvement que vous aurez appris en cours avec votre enseignant.
- Terminez par un retour à la tranquillité, une méditation assise ou quelques automassages.
- Pratiquez un mouvement de fermeture, pour sortir de votre pratique et repartir vers votre quotidien.
Et surtout, n'interrompez pas votre séance de qi gong pour répondre au téléphone ou aller étendre le linge. Dédiez-vous complètement à ce moment !
Aménager votre espace de pratique
Le qi gong ne nécessite pas un grand espace, quelques mètres carrés seront suffisants ou un petit coin de votre jardin. En revanche, il est important que vous puissiez fermer une porte pour vous isoler et être au calme. Et collez sur la porte l'étiquette magique : "Ne pas déranger". Cet espace va devenir "votre espace". Pensez à bien le ranger, le ventiler, y mettre de beaux objets ou des plantes…
Prévoyez un tapis, une chaise ou un coussin de méditation, un plaid pour plus de confort.
Quels vêtements porter pour votre séance de Qi Gong ?
On nous pose souvent cette question. Des vêtements souples et confortables, en matière naturelle (coton, lin, laine…), sont largement suffisants. Vous pouvez pratiquer pieds nus ou avec des chaussettes, des chaussons ou des baskets si vous êtes dehors. Mais si vous portez des semelles orthopédiques, gardez-les pour pratiquer le qi gong.
Doit-on boire de l'eau pendant la pratique ?
Nous avons généralement le réflexe de boire de l'eau en faisant du sport, et de penser qu'il faut faire la même chose en pratiquant le qi gong. Eh bien, non !
Quand vous pratiquez le qi gong, vous allez venir stimuler la chaleur du dantian inférieur et si vous buvez de l'eau froide en même temps, cela va ralentir le processus. Un peu comme si vous rajoutiez de l'eau froide en milieu de cuisson quand vous faites la cuisine…
Vous pouvez boire un peu d'eau chaude ou de tisane avant la séance et attendez au moins 30 minutes après la séance avant de boire ou de manger.
Doit-on manger avant ou après la séance ?
La digestion prend beaucoup d'énergie et il sera donc difficile pour votre corps de mobiliser le qi vers d'autres zones du corps à ce moment-là. Évitez donc de pratiquer après le repas et de manger tout de suite après votre séance de qi gong. En revanche, si vous avez tendance à faire des crises d'hypoglycémie ou à être hypotendu, peut-être est-il raisonnable de prendre un fruit ou quelques oléagineux avant votre pratique.
Quand pratiquer si vous débutez le qi gong ?
L'important sera davantage la régularité quotidienne que l'horaire auquel vous pratiquerez. Alors, trouvez un moment où vous pourrez être tranquille et vous isoler une quinzaine de minutes. Le qi gong du matin peut être une bonne option pour vous occuper (d'abord) de vous, ou le qi gong du soir, pour vous poser et mieux dormir ensuite.
Intégrer le qi gong dans votre vie quotidienne
En débutant le qi gong, vous obtiendrez des bénéfices plus rapidement si vous en intégrez les principes dans votre quotidien.
- Prenez conscience de votre posture tout au long de la journée.
- Pratiquez la respiration abdominale lors de moments de stress.
- Utilisez des moments d'attente pour faire de brefs exercices de concentration ou de posture statique.
- Intégrez de courts mouvements de qi gong dans vos pauses au travail.
Les difficultés du débutant en qi gong
Se confronter à la lenteur n'est pas forcément chose aisée, alors que tout nous pousse à aller vite dans notre quotidien. Ralentir, c'est aussi parfois rentrer dans des états, des sentiments ou des émotions qu'on cherche à éviter. La patience est une vertu qu'il faut prendre le temps de cultiver.
Rester immobile n'est pas aisé non plus, commencez avec des temps de postures courtes, ou faites les postures assis sur une chaise pour commencer. Quand le corps devient immobile, on perçoit alors les mouvements internes, et le plus évident est en général notre agitation. Regardez-la sans vous laisser entrainer par elle !
Des douleurs peuvent survenir, souvent dues à un mauvais positionnement, mais également parfois à des vieilles blessures ou des tensions qui remontent à la surface. C'est là aussi tout à fait normal, alors respectez votre corps et ne forcez pas ! Vous pouvez aussi vous sentir fatigué, car le qi gong est un processus de nettoyage de même que d'apprentissage, ce qui demande de l'énergie.
Quant aux pensées… De nombreux élèves sont inquiets de constater le flot ininterrompu de leurs pensées… Rassurez-vous, c'est tout à fait normal et cela nous arrive aussi, même après 40 ans de pratique ! On compare le mental à un singe qui saute de branche en branche… Cherchez à rester concentré sur votre souffle ou les sensations dans votre ventre pour "remplacer mille pensées par une pensée", comme nous le rappellent les traditions taoïste et bouddhiste.
Face à toutes ces difficultés, ne vous découragez pas ! Ne vous comparez pas aux autres et accueillez-vous tel que vous êtes sans jugement et avec beaucoup d'empathie. Comme si vous regardiez votre enfant apprendre à marcher. Le qi gong n'est pas un sport, mais un long chemin vers vous-même, en cultivant le non-jugement et l'acceptation.
Tenir un petit "carnet de voyage" pourra vous y aider. Notez-y vos pratiques, vos ressentis, vos difficultés. Cela vous aidera à voir le chemin parcouru et vous encouragera à garder le cap.
Le jargon du qi gong
Vous allez commencer votre découverte du qi gong et découvrir des mots exotiques comme Dan Tian, Lao Gong, Yong Quan, Ming Men, Qi Hai, Bai Hui... au risque d'être un peu perdu dans cette aventure chinoise ! La plupart sont des points d'acupuncture ou des zones du corps sur lesquelles on porte spécifiquement son attention. Pour aider nos élèves à s'y retrouver, nous avons écrit un article sur les points d'acupuncture utilisés en qi gong. Alors, pas de panique et n'hésitez pas à le lire pour vous mettre à niveau !
Quels sont les bienfaits et les risques du qi gong ?
Cette pratique ancestrale de la tradition chinoise vous apportera de nombreux bienfaits sur votre santé : en gérantgérant mieux votre stress, en apaisant vos douleurs et vos émotions. La recherche montre que comprendre les bienfaits du qi gong peut enrichir votre expérience de cette discipline. Votre respiration va devenir plus profonde, vous allez “reprendre souffle” et prendre du plaisir à faire des exercices en douceur. À condition d’une pratique régulière, qui est la base du qi gong, vous allez cheminer doucement vers plus de santé et de vitalité.
Attention toutefois, car le qi gong peut être contre-indiqué dans certains cas, et il faut parfois prendre des précautions ou éviter certaines pratiques. Nous avons consacré un article entier à ce sujet et vous invitons à le consulter avant de débuter le qi gong.
Alors, prêt à débuter le qi gong ? Pratiquez la “non-action” (Wu Wei) et laissez les changements se produire naturellement… Nous vous souhaitons le meilleur sur ce chemin vers la sérénité et la vitalité.
Questions fréquentes
Pourquoi se sentir fatigué après une séance de Qi Gong ?
Cela surprend souvent nos élèves débutants ! Apprendre le qi gong vous demandera des efforts. La concentration va être intense pour bien coordonner le corps, les mouvements, la respiration et mémoriser les mouvements. De plus, la mise en circulation du Qi peut conduire à différents nettoyages physiques, énergétiques et émotionnels. Donc il est tout à fait normal de vous sentir fatigué après une séance. N'hésitez pas à vous allonger et vous reposer.
Qi Gong débutant : quel style de qi gong choisir ?
Tout dépendra de vos objectifs et besoins. Si vous souhaitez une pratique de prévention, choisissez un qi gong général pour la santé comme le qi gong des 5 mouvements ou les Ba Duan Jin. Si vous avez un problème spécifique de santé, nous vous conseillons de commencer avec des cours individuels avec un enseignant orienté sur le qi gong médical. Si vous êtes une femme, avec des déséquilibres hormonaux ou en période de ménopause, le qi gong de la femme sera alors préconisé. Mais quel que soit votre besoin, débutez toujours par une acquisition des bases et principes fondamentaux du qi gong, qui seront nécessaires, peu importe le style choisi.
Quand ne pas faire de qi gong ?
Il existe un certain nombre de cas où il vaut mieux éviter le Qi Gong : quand vous êtes malade (grippe, rhume, fièvre…) ou trop fatigué. Quand vous êtes dans un état émotionnel trop violent. (grosse colère, un choc récent, une grande tristesse…). En cas de grosse tempête ou d'orage. Attention également si vous avez une grande fragilité émotionnelle ou des troubles mentaux, le qi gong est alors contre-indiqué.
Le Qigong est-il efficace pour traiter les douleurs dorsales ?
Oui, le Qigong est reconnu pour son efficacité à réduire les douleurs dorsales grâce à des exercices ciblés et à l'amélioration de la circulation énergétique. Vous pouvez donc envisager cette pratique pour soulager votre mal de dos.
