Guide complet des bienfaits du qi gong et de ses contre-indications

Qu’est-ce que le qi gong ?

Le qi gong est une pratique ancestrale chinoise qui combine des mouvements lents, la respiration contrôlée et la méditation pour cultiver et équilibrer le qi (énergie vitale) du corps. Originaire de la Chine antique, le qi gong est profondément enraciné dans la médecine traditionnelle chinoise (MTC) et les philosophies taoïstes et bouddhistes, mais aussi dans les arts martiaux.

Bien plus qu’une gymnastique douce, le qi gong vise à harmoniser le corps et l’esprit, en favorisant la circulation de l’énergie vitale “Qi” ou “Chi” à travers les méridiens. Les exercices de qi gong sont conçus pour renforcer le corps, améliorer la souplesse et apaiser l’esprit. Ils peuvent être pratiqués par des personnes de tous âges et niveaux de condition physique, ce qui en fait une pratique accessible et bénéfique pour tous.

Le qi gong tend à se démocratiser et de nombreux adeptes rapportent une amélioration significative de leur bien-être général, une meilleure gestion du stress et une augmentation de leur énergie vitale. En intégrant le qi gong dans votre routine quotidienne, vous pouvez non seulement améliorer votre santé physique, mais aussi atteindre un état de sérénité et d’équilibre intérieur.

Repères historiques

Le qi gong est une branche à part entière de la méde­cine tra­di­tion­nelle chi­noise aux côtés de l’acupuncture, du Tui Na et de la phytothérapie. En attestent de nom­breux textes sur le sujet dans les trai­tés de méde­cine tra­di­tion­nelle antiques comme le “Huang Di Nei Jing” ou le “Suwen. Les formes thérapeutiques les plus célèbres étant le Jeu des 5 ani­maux, les 6 sons thé­ra­peu­tiques et les huit pièces de Brocart.

Le qi gong a intégré ce qui était béné­fique à la san­té dans les dif­fé­rentes tra­di­tions (confu­cia­niste, bouddhiste, daoïste et martiale). Hua Tuo en fut un célèbre pionnier avec son qi gong des “5 ani­maux”. Quant à Sun Simao, célèbre méde­cin et alchi­miste, il pré­sen­tait déjà, en 652, une vue unique de cette thé­ra­pie par le qi gong, basée sur la médi­ta­tion, les mas­sages et les formes dynamiques.

Depuis les années 80, le qi gong a été inté­gré aux études de méde­cine tra­di­tion­nelle dans plus de 10 uni­ver­si­tés chinoises et de nombreuses études sont menées sur les bénéfices du qi gong. En Occident, le qi gong a été introduit dans les années 1970 et est maintenant utilisé dans les programmes de médecine intégrative et dans certains hôpitaux.

La vision chinoise de la santé

La médecine traditionnelle chinoise, comme d’ailleurs toute médecine traditionnelle, vise avant tout à ne pas nuire et surtout à prévenir les maladies avant qu’elles ne s’installent.

Basée sur une vision énergétique, la médecine traditionnelle chinoise considère qu’un déséquilibre touchera tout d’abord le plan de l’énergie avant de générer des désordres physiques. Dans cette optique, la pratique du qi gong prend tout son sens, en mobilisant l’énergie, en venant stimuler des points d’acupuncture ou en rechargeant le corps.

Le qi gong joue ainsi son rôle dans la prévention de la santé, stimulant longévité et immunité et permettant de mieux gérer stress et émotions, souvent à la racine des déséquilibres. De plus, il offre une prise en charge holistique pour le bien-être des patients, intégrant des programmes de médecine intégrative pour améliorer des conditions de santé spécifiques.

La vision occidentale

Aujourd’hui, de nom­breuses études sont menées sur les liens du corps et de l'esprit. La méde­cine occi­den­tale per­met­tant de mesu­rer les effets béné­fiques du qi gong sur les ondes céré­brales, le sys­tème car­dio­vas­cu­laire, la tem­pé­ra­ture du corps, le taux de cholestérol… jusqu’au niveau de la cel­lule et même de l’ADN. 

Ces études très pro­met­teuses ont abou­ti à la stan­dar­di­sa­tion de 4 formes de qi gong de santé, ensei­gnées dans les hôpi­taux chi­nois, mais également internationalement :

• Trans­for­ma­tion des muscles et des tendons ou Yi Jin Jing
• Jeu des 5 animaux ou Wu Qin Xi
• Huit pièces de brocart ou Ba Duan Jin
• Six sons thérapeutiques ou Liu Zi Jue

Pratiquer le qi gong permet de res­ter en forme, pré­ve­nir les mala­dies, sou­te­nir la san­té en raf­fi­nant et en nour­ris­sant nos trois trésors :

• notre corps (essence ou Jing),
• notre éner­gie (Qi)
• notre esprit (Shen).

Il est de plus en plus uti­li­sé en com­plé­ment des soins allo­pa­thiques, pour aider le corps à se régé­né­rer et à mieux sup­por­ter les traitements.

Les bienfaits du qi gong pour une approche holistique de la santé

Le qigong agit avant tout sur les capacités de relâchement et donc de régénération naturelle du corps. Il a ainsi un impact efficace sur la gestion du stress et la régulation émotionnelle. Il permet au corps de bouger en douceur, dans le respect des possibilités articulaires de chacun. Il peut donc être pratiqué jusqu’à un âge avancé ! Le qi gong équilibre votre énergie pour améliorer la santé physique et mentale, en stimulant et harmonisant le flux énergétique du corps.

La santé, selon la vision énergétique chinoise, résulte de la libre circulation du Qi, sa qualité et son abondance. Le qi gong stimule et harmonise les énergies du corps, favorisant ainsi un bien-être global. Le qi gong travaille en premier sur les méridiens extérieurs et, à travers cela, affecte l’énergie du centre, comme en acupuncture. Il utilise le souffle, le mouvement et l’intention pour déplacer le Qi, activant ainsi les lignes d’énergie (méridiens).

Depuis près de 14 années, je suis fidèle au qi gong et j’y ai gagné sur le plan physique plus de souplesse, c’est une pratique que l’on peut suivre même quand la santé est plutôt moyenne. J’en ressors à chaque fois requinquée, pleine d’énergie et dans un état mental apaisé. _Anouk

Les bienfaits notoires de la pratique du qi gong

• Amélioration de la force, de la coordination et de la souplesse.
• Réduction de la douleur et des raideurs
• Capacité améliorée de concentration, de calme et un sentiment général de bien-être.
• Sommeil plus profond et réparateur.
• Augmentation de notre force vitale (incluant notre libido) et de notre énergie.
• Réduction rapide du niveau de stress
• Renforcement de notre système immunitaire
• Amélioration de nos fonctions vitales : cardiovasculaire, respiratoire, circulatoire, lymphatique et digestive.
• Régulation de la tension artérielle et de la fonction cardiaque

Énergie et vitalité

Nos élèves notent souvent un impact sur leur énergie et leur bien-être :

• Une augmentation de leur niveau d'énergie global.
• Une meilleure résistance à la fatigue
• Un sentiment de vitalité et de bien-être accru
• Une capacité améliorée à se ressourcer et à se régénérer.

Après chaque pratique de qi gong, je me sens apaisée et heureuse de ma démarche. Le qi gong m’apporte « une présence à soi », un espace de bien-être et d’énergie qui m’aide au quotidien. _Sandra

Bienfaits du qi gong sur la santé physique

En combinant renforcement musculaire et alignement corporel, le qi gong encourage une posture en équilibre, réduisant les douleurs chroniques liées aux mauvaises habitudes posturales.

Étirements, automassages, mouvements fluides et lents… Les exercices de qi gong per­mettent le relâ­che­ment mus­cu­laire, qui aura un impact direct sur la réso­lu­tion des ten­sions et des douleurs du sys­tème musculo-squelettique, notamment le mal de dos, des cervicales aux lombaires. Préservant la mobilité articulaire, il réduit l’inflammation, améliore la souplesse et stimule l’équilibre. Contrairement au tai chi, qui se concentre sur des enchainements longs de mouvements complexes et intègre des notions de self-défense, le qi gong propose des formes courtes et plus accessibles.

Effets sur la respiration

Plus l’é­tat uni­fié de qi gong est présent et plus la res­pi­ra­tion se ralen­tit, gagne en pro­fon­deur et dimi­nue en fré­quence. Le taux d’absorption de l’oxy­gène est stimulé et l’amplitude des mou­ve­ments du dia­phragme est aug­men­tée (jus­qu’à 3 à 4 fois plus que la moyenne). Les bienfaits se font sentir pour tout pro­blème res­pi­ra­toire (bron­chite chro­nique, tuber­cu­lose, asthme, insuf­fi­sance res­pi­ra­toire…).

L’ajustement de la res­pi­ra­tion joue donc un rôle cru­cial. Attention toutefois, surtout si vous débutez le qi gong, à ne jamais forcer votre souffle ou vouloir essayer des pratiques respiratoires avancées de contrôle du souffle. Vous risqueriez de vous blesser.

Activation du système nerveux autonome

Respiration douce et lenteur des mouvements vont sti­muler le sys­tème ner­veux auto­nome parasympathique. L’ac­ti­va­tion du parasympathique, véri­table « frein » du corps, per­met ainsi de réduire les effets néfastes du stress. Ceci induit un ralen­tis­se­ment du rythme cardiaque, de la pres­sion artérielle et active les fonc­tions diges­tives, intestinales et la régé­né­ra­tion des organes. 

Réduction du stress et de l'anxiété

Ralentir, respirer et se recentrer : ces principes font du qi gong une arme puissante contre le stress et l’anxiété. 

La pra­tique du qi gong, notam­ment sta­tique, induit une aug­men­ta­tion des ondes Alpha céré­brales, tra­dui­sant un état de tranquillité tout comme la méditation. Le qi gong est ainsi un atout majeur dans la gestion du stress. Il diminue significativement la pression et l'anxiété grâce à des techniques de respiration maîtrisées, au développement des qualités de relâchement ("song") et à la pratique de la pleine présence. 

La pratique agit directement sur le système nerveux en réduisant la sécrétion des hormones du stress : adrénaline, noradrénaline et cortisol. Elle apaise le système sympathique, stimule le nerf vague et ralentit le rythme cardiaque. Les effets sur le stress se font sentir très rapidement.

Soutien du système cardio-vasculaire

Concen­trer l’es­prit long­temps sur une zone du corps induit une exci­ta­tion d’une zone spé­ci­fique du cor­tex, per­met­tant la mise au repos de l’activité céré­brale des autres zones. L’effet sur la tension arté­rielle est alors obser­vé, résul­tat de la détente du sys­tème ner­veux auto­nome et du relâ­che­ment des vais­seaux sanguins.

Après 30 minutes de pra­tique de qi gong sta­tique, le rythme car­diaque des­cend de 83,5 à 71,5 pulsations/mn. Ceci est direc­te­ment lié à la régu­la­tion de la respiration et à la recherche de relâchement du corps et de l'esprit. 

L’effet est notoire également sur l’aug­men­ta­tion de la micro-cir­cu­la­tion dans les capil­laires, la flui­di­fi­ca­tion du sang, l’é­las­ti­ci­té des vais­seaux san­guins et la concen­tra­tion des pla­quettes. Les exercices de qi gong aug­mentent aussi la cir­cu­la­tion du sang dans le cerveau.

Les recherches montrent que la pra­tique a un impact sur la com­po­si­tion bio­chi­mique du sang. C’est donc un bon outil de pré­ven­tion des mala­dies cardio-vasculaires.

Bienfaits mentaux du qi gong

La régu­la­tion de l’es­prit, c'est-à-dire des pen­sées et des émo­tions, est une pra­tique essen­tielle en qi gong. L’activité men­tale mani­pule des mots et des images. Dans la pra­tique, il est cru­cial d’a­ban­don­ner la pen­sée liée aux mots pour s’at­ta­cher à des per­cep­tions phy­siques, dans une zone pré­cise (le Dan­tian infé­rieur par exemple), pour nous connec­ter au moment pré­sent et ain­si relier direc­te­ment le corps et l’esprit. 

Le qi gong permet ainsi de développer nos capacités de concentration, de mémorisation et la clarté de la pensée.

Concentration, coordination, confiance en soi pour être à sa juste place, humblement. Quel meilleur cocktail ?_Cathy

Bien-être émotionnel

Une émotion est une réaction comportementale face à une situa­tion. Elle amène vers l’agitation ou le calme. Dans la médecine traditionnelle chinoise, elle est considérée comme un mouvement énergétique et associée à un organe particulier (ainsi la colère blesse le foie ou la tristesse affecte les poumons).

La régu­la­tion com­por­te­men­tale de l’é­mo­tion va se faire dans le qi gong par le relâ­che­ment du corps et des muscles, la respiration et la concen­tra­tion de l’esprit. On utilisera également les 6 sons thérapeutiques ou la stimulation de certains points d'acupuncture et méridiens.

En stimulant l’énergie positive (Qi) et en réduisant les blocages énergétiques, le qi gong agit comme un rééquilibrant naturel des émotions. En d’autres termes, il permet de passer des journées plus sereines et équilibrées. La relaxation profonde qu’il procure combat l’insomnie en apaisant le corps et l’esprit avant le coucher. Ce processus rappelle la sensation d’une méditation guidée.

Le lien direct entre l’es­prit et la sphère émo­tion­nelle per­met aus­si de se connec­ter à une émo­tion posi­tive de joie et de tran­quilli­té, en évo­quant une image ou un sou­ve­nir adé­quat. La sta­bi­li­té émo­tion­nelle per­met­tra alors de ren­for­cer le pou­voir de concen­tra­tion, et la capa­ci­té à res­ter stable.

Difficile de trouver les mots justes pour traduire le bien-être apporté, pour expliquer la sensation d'exister dans son corps._Anne-Marie

Les effets secondaires et contre-indications au qi gong

Les risques 

Bien que le qi gong soit la plupart du temps une pratique sans risque vers le bien-être, risques et contre-indications existent. Une pratique inappropriée peut mener à des symptômes physiques et psychologiques tels que des mouvements incontrôlables, des sensations de panique, une agitation mentale et émotionnelle, voire des hallucinations, que les Chinois nomment "l'ivresse du dragon".

Les cas que nous avons rencontrés étaient en général des personnes pratiquant en autodidacte sans guide compétent. Elles avaient utilisé des méthodes avancées et avaient en général une fragilité psychologique. 

Les contre-indications

Ne pratiquez pas le qigong en cas de maladie mentale, d'état dépressif profond, d'épuisement ou de choc émotionnel récent. La mobilisation du qi dans ces cas-là risquerait d'aggraver votre état.

Évitez également lorsque vous êtes malade et fiévreux (rhume, grippe…) et en cas de menstruations hémorragiques et douloureuses. Le qi gong pourrait alors retarder la guérison ou augmenter les pertes de sang.

Les précautions à prendre

Le qi gong est une méthode douce, mais certains mouvements doivent parfois être adaptés, en cas de douleur ou de problème articulaire. Ne forcez jamais, ce qui serait contre-productif ! Un enseignant confirmé saura vous guider et trouver des adaptations en fonction de vos limitations. 

En cas d'hypotension ou de fatigue intense, certaines pratiques de qi gong peuvent parfois conduire au malaise vagal. Le risque est alors de faire une chute… Si vous avez des sueurs froides ou une bouffée de chaleur soudaine, il vaut mieux vous asseoir ou vous allonger avec les pieds au mur.

En cas d'hypertension ou de problèmes cardiaques, il faudra éviter les postures statiques avec les bras levés, les respirations inversées ou les rétentions du souffle. Certaines formes de qi gong, comme le Yi jin jing, sont alors contre-indiquées.

Pour les femmes enceintes, certaines postures ou mouvements ne doivent pas être utilisés (posture du cavalier Ma Bu Zhang, secousses, attention au Dantian inférieur…). Nous vous conseillons d'être accompagnée d'une enseignante expérimentée pendant votre grossesse.

Dans tous les cas, avant de débuter le qi gong, nous vous invitons à faire un bilan avec votre médecin et à vérifier que cette pratique est bien appropriée pour vous.

Questions fréquentes

Qu'est-ce que la guérison par le qi gong ?

Le qi gong n'est pas une solution miracle pour tous les maux. Pour en tirer des bienfaits, il est crucial de pratiquer régulièrement avec un enseignant qualifié. En cas de problèmes de santé, consultez d'abord votre médecin et demandez-lui conseil sur la pratique du qi gong.

Quelle forme de qi gong est la plus recommandée pour la santé ?

Aucune forme n'est miraculeuse, tout dépendra plutôt de la façon dont elle sera pratiquée et du choix des mouvements par rapport à vos besoins spécifiques.