L'un des plus précieux conseils du yang sheng est sûrement de réguler son sommeil. Occupant un tiers de notre vie, c'est la clef de la récupération. En suivant le rythme yin/yang de la vie, on est censé être actif le jour, et passif la nuit pour se régénérer.
Le premier secret de la préservation de la santé est le sommeil. Il peut régénérer le jing (essence), améliorer la santé, tonifier l'estomac et la rate et renforcer les os et les muscles… C'est la panacée ultime pour traiter toutes les maladies._Œuvre rassemblée du vieil homme au chapeau en bambou”. Li Yu, 17ᵉ siècle.
Malheureusement, pour beaucoup d'entre nous, il est de plus en plus ardu dans notre monde occidental de dormir sereinement la nuit.
Chez les peuples premiers, où des études sur le sommeil ont été conduites, le mot "insomnie" n'existait même pas dans leur langue… Le sommeil est pourtant envisagé de façon différente selon les peuples et les époques.
Au Moyen Âge, on se couchait vers 21 h pour se relever à minuit et vaquer à ses occupations privées, manger et faire l'amour, pour se recoucher ensuite.
Quant aux peuples premiers, qui dorment en général en groupe, le sommeil est très souvent entrecoupé, et ils dorment en général assez peu (6 h 30 par nuit). Nos 8 heures idéales ne le sont peut-être pas tant que cela !
L'important est surtout de trouver de la régénération dans le sommeil, et finalement peu importe comment vous dormez… si vous êtes en forme le lendemain !
Les troubles du sommeil : vision occidentale
L’insomnie est un symptôme, qui peut avoir de nombreuses causes :
- Émotionnelles, ce sont en général les plus fréquentes et souvent liées au stress, à la rumination, à l’inquiétude, aux états de choc, aux difficultés relationnelles ou à la dépression…
- Physiques (maladies, douleurs, jambes sans repos, apnée du sommeil).
- Environnement : chambre bruyante ou trop lumineuse, sommier ou matelas de mauvaise qualité…
- Rythmes décalés (tels que les décalages horaires, le travail de nuit)
- Le manque ou l’excès d’activité physique
- L’abus d’excitants (café, thé, certains médicaments comme la cortisone ou les bétabloquants).
Elle prend différentes formes :
- incapacité à trouver le sommeil
- Réveils nocturnes
- Sommeil agité
- Réveil trop tôt
- Rêves perturbateurs
On explique aussi l’insomnie par un déséquilibre de la sécrétion de la mélatonine, lié à l’alternance jour/nuit.
La durée moyenne du sommeil est de 7 h/nuit. Elle est très relative d’une personne à l’autre (5 h pour certains suffisent, d’autres ont besoin de 12 h, et elle change avec l’âge).
Le rythme du sommeil
Le sommeil comporte plusieurs cycles (d'une durée moyenne de 90 minutes,) qui se répètent plusieurs fois dans la nuit. Un cycle comporte plusieurs phases et est précédé d'une période d'éveil calme, plus ou moins longue, préparant l'endormissement.
La première partie de la nuit voit prédominer le sommeil lent, profond, physiquement réparateur. La seconde partie est plus favorable à la récupération psychique et nerveuse.
Le sommeil sera reconstituant si les cycles se succèdent harmonieusement. Certaines personnes se sentent bien avec 3 cycles par nuit, pour d'autres il en faudra 6 ou 7.
Les conséquences d'un manque de sommeil
Elles sont malheureusement fort nombreuses, le manque de sommeil venant perturber le corps physique, mais aussi l'état émotionnel, avec des répercussions sur la vie familiale et sociale.
- Augmentation de la résistance à l'insuline, augmentation de l'appétit et risques de diabète et d'obésité.
- Augmente le risque de maladies cardiovasculaires et l'hypertension.
- Réduit la sécrétion de la testostérone et la qualité du sperme.
- Baisse des facultés intellectuelles, de la mémorisation et de la concentration.
- Amène vers des troubles psychologiques comme l'anxiété ou la dépression.
- Augmente le niveau d'inflammation dans le corps.
- Fragilise le système immunitaire.
Vision orientale
En termes d’équilibre yin/yang, notre énergie se mobilise vers l'extérieur et s'expanse pendant le jour pour soutenir l'activité. Elle se concentre vers l'intérieur et se stabilise, pour venir réparer, recharger, nettoyer le corps pendant la nuit. L’insomnie traduit une difficulté à passer du yang (l’activité) au yin (le repos). On parle alors de déficit du yin et d’excès du yang.
On dit alors que l’esprit (« Shen ») est agité, et qu’il ne reste pas « ancré » dans sa demeure, le cœur.
On lie donc l’insomnie à une faiblesse du sang (qui enracine le Shen).
- Difficulté à s'endormir : vide de sang
- Réveil nocturne : vide de yin
- Réveil trop tôt : vide du cœur et de la vésicule biliaire. Elle peut également traduire un déséquilibre du foie et un vide de sang du foie, lié à un déséquilibre émotionnel ou une dépression (vous allez alors vous réveiller dans la nuit vers 3 h du matin, ou être réveillé par vos rêves).
- Elle peut aussi être la conséquence d’une faiblesse de la vessie (et c’est alors l’envie d’uriner qui vous réveillera).
- Dans le cas d'une insomnie chronique, les vaisseaux merveilleux Yin et Yang Qiao mai, qui commandent l'ouverture et la fermeture des yeux, sont en général en déséquilibre.
Il convient d’abord de déterminer si :
- La cause est externe : perturbation émotionnelle, changement de climat, température trop élevée, soucis particuliers, maladie ou douleur. L'insomnie se résout alors par le changement de l'externe.
- La cause est interne : vide de cœur et de sang, vide de yin, donc l'esprit ne peut s'ancrer, et l'âme éthérée non plus. Vide du foie si rêves perturbés… etc. Dans ce cas, vous aurez besoin d'un praticien en médecine traditionnelle chinoise ou d'un praticien en shiatsu pour vous aider à déterminer les causes de votre insomnie.
Les conseils du yang sheng pour mieux dormir
Dans la tradition chinoise, on conseille en général de se coucher tôt (vers 21 h 30/22 h) et de se lever à l'aube, pour suivre le rythme de la nature. Ceci étant aussi à ajuster en fonction des saisons : Le printemps, l'été, l'automne et l'hiver vous inviteront à un équilibre de sommeil un peu différent.
- La première condition pour bien s'endormir est d'avoir un état émotionnel calme quand vous irez dans votre lit. Évitez les états émotionnels trop puissants le soir (les disputes ou les films d'horreur par exemple !) et si la journée a été agitée ou stressante, un "sas" de décompression peut alors être nécessaire :
- Faites un bilan (positif) de votre journée, regardez ce que vous avez achevé plutôt que ce qui reste à faire demain !
- Pratiquez la relaxation chinoise Fan Song Gong, ou les exercices ci-dessous pour vous y aider.
- Une méditation peut également être indiquée pour préparer l'esprit à se déposer.
- Détendez vos yeux ! Nos yeux sont extrêmement sollicités pendant la journée, et peuvent avoir des difficultés à se relâcher le soir. Le Qi Gong des yeux peut alors vous y aider. Et bien sûr, évitez les écrans le soir.
- Évitez les repas trop copieux avant d'aller vous coucher.
- La meilleure posture couchée selon les textes anciens chinois est celle sur le côté droit, bras gauche sur la cuisse : "dormir comme un arc". Le sang peut ainsi circuler librement dans le cœur et se rassembler dans le foie.
- Les difficultés à s'endormir sont aussi dues à l'incapacité de l'énergie à descendre. de la tête vers les pieds. Un bain de pieds chaud avec du gros sel peut être une invitation propice à la redescente de l'énergie vers les racines.
- Pour finir, la chambre doit être fraîche et bien ventilée, mais sans courants d'air. Une décoration simple et peu encombrée (eh oui, le "range ta chambre"de notre enfance avait du sens !).
Confiez votre sommeil à Chen Tuan "l'immortel endormi", un ermite du 9ᵉ siècle. Il a porté le sommeil au rang de pratique spirituelle. La pratique allongée était pour lui la plus puissante et avancée des pratiques méditatives, et il pouvait rester dans cette posture pendant des mois. Dormir "éveillé" pour cultiver l'immortalité…
Le qi gong pour lutter contre l'insomnie
Voici quelques clefs pour favoriser l’endormissement :
Vous pouvez commencer par quelques étirements de vos jambes sur le sol.
Puis, en posture assise sur le bord du lit :
- Massez la zone des trapèzes et l’arrière du cou, en respirant lentement en 4/7/8 (voir ci-dessous).
- Croisez vos mains, posez-les sur l’arrière du cou, et pressez/relâchez votre cou avec la base des paumes.
- Massez la zone autour de la septième cervicale (la grosse vertèbre à la base de votre cou ou « bosse de bison »).
- Massez les deux points Shenmai 申脈(V62) et Zhao Hai 照海 (R6), sous les malléoles internes et externes au niveau de vos chevilles, sur chaque pied.
- Massez l’ensemble de vos pieds doucement.
Ensuite, allongez-vous en posture couchée sur le dos. Vous allez maintenant masser votre tête.
- Sur le cuir chevelu avec le bout de vos doigts.
- En spirale sur le sommet du crâne
- le front, en lissant avec vos doigts du centre (point Yin Tang entre les sourcils) vers les tempes.
- les tempes en cercles.
- Posez les doigts sur les yeux fermés, et massez doucement en cercle les globes oculaires à travers les paupières.
- Frottez vos paumes pour bien les chauffer, et posez-les sur vos yeux fermés. Restez ainsi sur 36 cycles respiratoires.
- Puis, posez vos paumes sur l’abdomen, au Dan Tian (sous le nombril). Les pouces et index se touchent, pour former un triangle, pointé vers le pubis.
- Continuez à respirer tranquillement en vous concentrant sur votre abdomen.
Respiration calmante 4/7/8
Les mains sont posées sur l’abdomen :
Inspirez en gonflant l’abdomen et le bas du dos sur 4 temps.
Faites une rétention du souffle sur 7 temps.
Expirez en relâchant l’abdomen sur 8 temps. Accentuer le temps de l’expiration va permettre le relâchement.
Laissez-vous porter par ce mouvement de va-et-vient de votre souffle, qui vous berce et vous calme…
Point d’acupuncture à stimuler en continuant la respiration calmante
Shen Men « Porte de l’esprit » :
Ce 7ᵉ point du méridien de cœur aide à apaiser l’esprit. Il vous sera très utile à chaque fois que vous vous sentez angoissé, stressé, ou que votre mental s’agite ! Vous pouvez le stimuler avec le pouce de la main opposée, en pression longue pendant plusieurs minutes. Stimulez ainsi le poignet droit, puis le gauche.
Qi Gong pour se rendormir la nuit
Essayez cette posture en restant allongé sur le dos dans votre lit.
Croisez vos jambes l’une sur l’autre, en les gardant allongées, et en amenant la cheville droite par-dessus la gauche.
Croisez vos bras sur l’abdomen en les gardant tendus, le poignet droit venant au-dessus du poignet gauche, les bras restant allongés. Tournez vos paumes face à face et croisez vos doigts.
En gardant les mains croisées, fléchissez vos coudes, et remontez vos mains en les retournant, pour les poser sur le sternum.
Gardez cette posture, en continuant à respirer lentement et régulièrement.
En conclusion, si vous avez des problèmes de sommeil, cherchez en tout d’abord la cause ou les causes. Et ne cherchez jamais à “lutter” contre l’insomnie, car le sommeil est induit par le relâchement et non par la résistance ! Il s’agit en général de changer de nombreuses habitudes de vie : alimentation, hygiène, activité physique, moments de relaxation dans la journée, organisation du travail… Le sommeil se réapprivoise progressivement, avec patience et confiance.
