Qu’est-ce que le Syndrome de la tête en avant (Forward Head Posture ou FHP)  ?

Article de Tom Bisio, tra­duit de l’anglais par Maël­la Caro. Pho­tos de Vale­rie Ghent.

* Note du tra­duc­teur : la réfé­rence au tex­to dans le titre est dûe au fait de la posi­tion de la tête en avant et pen­chée comme une des sources pro­bables de ce syn­drome, sans oublier les ordi­na­teurs et tablettes.

Il y a quelques années, j’étais assis devant mon ordi­na­teur, tra­vaillant sur un pro­jet de livre, et mon bras com­men­ça à s’engourdir. Cet état devint vite un pro­blème dans les jours sui­vants, et je souf­frais éga­le­ment de maux de tête. Cela aurait pu être le signe d’un sérieux pro­blème neu­ro­lo­gique, mais cela était sim­ple­ment dû au fait que je res­tais assis trop long­temps à regar­der l’écran, et ne main­te­nais plus la quan­ti­té jour­na­lière nor­male de mou­ve­ments et d’exercices, parce que j’étais com­plè­te­ment absor­bé par mon écri­ture. En cher­chant à com­prendre ce qui se pas­sait, je remar­quais éga­le­ment dans le miroir que ma tête était légè­re­ment pen­chée vers l’avant.

Que faire pour régler mon problème ?

L’exercice d’étirement du dos, qui don­na des résul­tats en seule­ment 10 mn par jour.

For­ward Head Pos­ture (FHP) ou Syn­drome de la la tête en avant est une pos­ture avec la colonne cer­vi­cale posi­tion­née vers l’avant, la tête se dépla­çant en avant de la ligne des épaules. Elle peut être le symp­tôme d’un désordre neu­ro­lo­gique, asthme aller­gique, dégé­né­ra­tion d’un disque ou d’une arti­cu­la­tion, ou d’un pro­blème vas­cu­laire.

Ce syn­drome est cau­sé par un mau­vais posi­tion­ne­ment répé­té sur une longue période :

  • Pos­ture assise pro­lon­gée trop long­temps sans mou­ve­ment.
  • Uti­li­sa­tion pro­lon­gée d’un ordi­na­teur, d’un télé­phone por­table ou d’une tablette.
  • Dor­mir avec la tête trop sur­éle­vée.
  • Por­ter un sac à dos trop lourd.
  • Un trau­ma­tisme ou une chute.
  • Un exer­cice phy­sique inap­pro­prié.

Comment se produit le FHP ?

Nous voyons tous des per­sonnes créant acti­ve­ment ce FHP chaque jour. Il est aus­si facile de prendre soi-même cette mau­vaise pos­ture. Com­bien de fois avons-nous vu quelqu’un pen­cher sa tête vers l’avant pour regar­der son écran, ou mar­cher la tête bais­sée pour regar­der son télé­phone por­table ? Ou condui­sant son vélo, avec la tête pen­chée sur un côté pour tenir son télé­phone ? Et les enfants pen­chés en avant pour résis­ter au poids de leur lourd sac à dos ? Mais que portent-ils donc dedans ? Et sans oublier un autre cou­pable : le style de marche « si pres­sé » typi­que­ment newyor­kais : la tête tirée vers l’avant et l’esprit parais­sant en avance d’un bloc de mai­sons par rap­port au corps !

S’entrainer d’une façon inap­pro­priée contri­bue aus­si à ce syn­drome : les pous­sées et squats mili­taires (avec la barre d’altère der­rière le cou), le jog­ging avec le haut du corps pen­ché en avant…En che­min pour aller don­ner mon cours, à 6.30 du matin, j’ai même vu plu­sieurs per­sonnes cou­rir en tenant des ket­tle­bells de 18kg der­rière leur cou !

Le FHP va éga­le­ment être ampli­fié par de faibles muscles du dos, un manque de sou­plesse de la colonne ver­té­brale, ou des hanches blo­quées.

Les problèmes causés par le FHP

La pos­ture cor­recte de la tête est don­née par l’alignement du trou de l’oreille et de la pointe supé­rieure de l’épaule (acro­mion). Si votre oreille dépasse cette ligne, votre tête est en avant de son ali­gne­ment nor­mal.

Lorsque votre tête est en pos­ture avant, cela va ajou­ter jusqu’à 13kg de poids sup­plé­men­taire sur la colonne cer­vi­cale. Si vous avan­cez votre tête de 2.5 cm vers l’avant, cela rajoute 4 kg de poids en plus ! Et les muscles de votre dos et de votre cou vont alors devoir tra­vailler plus pour empê­cher votre tête de tom­ber vers la poi­trine.

Gar­der la tête dans cette pos­ture vers l’avant va avoir de lourdes consé­quences :

  • La colonne ver­té­brale sort de son ali­gne­ment.
  • Une pres­sion va se créer sur les nerfs rachi­diens cer­vi­caux, cau­sant des migraines.
  • Les ver­tèbres tho­ra­ciques vont être sujettes à des forces de com­pres­sion, condui­sant à une pos­ture vou­tée (hyper cyphose).
  • Une perte de la capa­ci­té pul­mo­naire (jusqu’à 30 %)
  • Une pres­sion sur les disques cer­vi­caux.
  • Une com­pres­sion de l’artère ver­té­brale, rédui­sant le flot de sang vers le cer­veau. Ceci étant exa­cer­bé par la constante contrac­tion des muscles sous occi­pi­taux, qui sou­tiennent aus­si la poi­trine.
    Il peut y avoir sen­sa­tion d’engourdissement et pico­te­ment dans les bras, ou même une réduc­tion du flot de sang dans les bras et les mains.
    Jusqu’à des pro­blèmes neu­ro­lo­giques qui peuvent res­sem­bler à la mala­die de Par­kin­son ou la démence.

Nous avons vu de nom­breux patients à la cli­nique, qui pré­sen­taient des symp­tômes de dégé­né­res­cence neu­ro­lo­gique, et qui étaient en fait seule­ment le résul­tat d’une com­pres­sion des nerfs et des vais­seaux san­guins dans le cou. En rame­nant la tête à une pos­ture cor­recte, et en assou­plis­sant et mobi­li­sant le haut du dos et la poi­trine, les symp­tômes se sont résor­bés.

Le FHP est deve­nu une telle épi­dé­mie que même CBS news a pro­duit un repor­tage sur le sujet :
http://www.cbsnews.com/news/omg-youre-texting-your-way-to-back-pain/

La solution : l’exercice clé !

Il y a de nom­breuses façons de trai­ter le FHP : chan­ger vos habi­tudes, rece­voir des mas­sages ou de l’acupuncture, res­ter moins long­temps assis, et limi­ter l’usage des ordi­na­teurs et télé­phones por­tables, mais aus­si éti­rer les muscles de votre dos, et pra­ti­quer vos exer­cices phy­siques intel­li­gem­ment.

Cet exer­cice clé est l’étirement du dos. Pra­ti­qué seule­ment 10 mn, deux fois par jour, il aide­ra votre tête à reve­nir à sa posi­tion natu­relle. C’est simple et relaxant, et la beau­té de cet exer­cice est qu’il se pra­tique allon­gé ! Il doit être pra­ti­qué à même le sol sur un tapis. Il ne doit pas être fait sur une sur­face moel­leuse ou un lit.

Etape 1

  • Allon­gez-vous sur le sol, genoux flé­chis et pieds à plats sur le sol.
  • Redres­sez légè­re­ment le pel­vis, pour que le bas du dos soit à plat sur le sol.
  • Rame­nez le men­ton légè­re­ment vers la gorge, pour éti­rer l’arrière de votre cou. Vous allez ain­si sen­tir un éti­re­ment de toute votre colonne.

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Etape 2

  • Mon­tez les bras ver­ti­ca­le­ment, afin qu’ils soient per­pen­di­cu­laires au sol, jusqu’à ce que les omo­plates se décollent du sol.

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Etape 3

  • Conti­nuez à éti­rez vos bras vers le haut, en croi­sant vos bras. Les coudes viennent ain­si sur la ligne cen­trale du corps.
  • Les avant-bras pendent de chaque côté. Ne for­cez pas.
  • Res­tez dans cette pos­ture pen­dant 10 à 15 mn, idéa­le­ment répé­tez cette pos­ture deux fois par jour.
  • Si cette pos­ture n’est pas confor­table ini­tia­le­ment, vous pou­vez sur­éle­ver votre tête avec des maga­zines ou un livre. Puis au fur et à mesure que votre pos­ture s’améliorera, vous pour­rez enle­ver pro­gres­si­ve­ment les maga­zines.

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Quand vous avez fini l’étirement du dos, au bout de 10 à 15 mn, rou­lez sur le côté, et rele­vez-vous dou­ce­ment. Mar­chez quelques minutes pour lais­ser les muscles se relâ­cher, et lais­sez le corps digé­rer ces nou­velles infor­ma­tions que vous lui avez don­nées.

Comment cela marche ?

  • Etre éten­du sur le sol dans cette pos­ture ouvre dou­ce­ment les espaces inter­ver­té­braux, rédui­sant la pres­sion exer­cée sur les disques.
  • En sou­le­vant les omo­plates au-des­sus du sol, vous êtes alors allon­gé sur vos côtes, ce qui per­met aux muscles du dos de s’engager de façon à tirer la tête vers l’arrière dans une posi­tion opti­male.
  • Cette posi­tion des omo­plates per­met aus­si aux côtes de se réali­gner cor­rec­te­ment.
  • Les bras croi­sés conduisent à arron­dir le dos et à assou­plir la poi­trine, tout en relaxant les tra­pèzes.
  • La posi­tion bras croi­sés détend les muscles de la poi­trine qui tiraient les épaules et le cou vers l’avant, et fixe l’omoplate si elle était trop ten­due, éli­mi­nant ain­si toutes les res­tric­tions qui inter­fé­raient avec le mou­ve­ment natu­rel de l’omoplate.
  • Libé­rer l’omoplate aide éga­le­ment à rame­ner le cou dans une pos­ture cor­recte, parce que l’articulation de l’épaule est lar­ge­ment liée au cou, et que chaque dés­équi­libre des muscles de l’épaule va affec­ter l’alignement du cou.

L’ensemble des ali­gne­ments mis en jeu dans cet exer­cice d’étirement du dos per­met ain­si de rame­ner la cein­ture sca­pu­laire et le cou à leur pos­ture nor­male.

En savoir plus :

Article en anglais sur le sujet : ‘Text neck’ is beco­ming an ‘epi­de­mic’ and could wreck your spine

Les infor­ma­tions pro­po­sées dans cet article ne se sub­sti­tuent en aucun cas à un avis médi­cal auprès des pro­fes­sion­nels de san­té com­pé­tents. Les conseils pro­di­gués le sont à titre infor­ma­tif uni­que­ment. Tous les exer­cices décrits peuvent com­por­ter des risques. Ne ten­tez pas ces exer­cices si vous avez des condi­tions phy­siques, émo­tion­nelles ou men­tales qui pour­raient vous por­ter pré­ju­dice.

Mohammed Saïah

Auteur / Enseignant de Qi Gong - Nei Gong chez Atelier Qiétude
Passionné par la tradition chinoise et les arts énergetiques de préservation de la santé (Yang Sheng) j'anime ce site et écris des articles sur le site de l'Atelier Qiétude (www.cours-qigong.fr) quand je ne suis pas en train d'enseigner le Qi Gong / Nei Gong à Nantes.

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