Exercice Express de 10 minutes pour la maladie du texto ou (Forward Head Posture)

Qu’est-ce que le Syndrome de la tête en avant (Forward Head Posture ou FHP) ?

Article de Tom Bisio, tra­duit de l’anglais par Maël­la Caro. Pho­tos de Vale­rie Ghent.

* Note du tra­duc­teur : la réfé­rence au tex­to dans le titre est dûe au fait de la posi­tion de la tête en avant et pen­chée comme une des sources pro­bables de ce syn­drome, sans oublier les ordi­na­teurs et tablettes.

Il y a quelques années, j’étais assis devant mon ordi­na­teur, tra­vaillant sur un pro­jet de livre, et mon bras com­men­ça à s’engourdir. Cet état devint vite un pro­blème dans les jours sui­vants, et je souf­frais éga­le­ment de maux de tête. Cela aurait pu être le signe d’un sérieux pro­blème neu­ro­lo­gique, mais cela était sim­ple­ment dû au fait que je res­tais assis trop long­temps à regar­der l’écran, et ne main­te­nais plus la quan­ti­té jour­na­lière nor­male de mou­ve­ments et d’exercices, parce que j’étais com­plè­te­ment absor­bé par mon écri­ture. En cher­chant à com­prendre ce qui se pas­sait, je remar­quais éga­le­ment dans le miroir que ma tête était légè­re­ment pen­chée vers l’avant.

Que faire pour régler mon problème ?

L’exercice d’étirement du dos, qui don­na des résul­tats en seule­ment 10 mn par jour.

For­ward Head Pos­ture (FHP) ou Syn­drome de la la tête en avant est une pos­ture avec la colonne cer­vi­cale posi­tion­née vers l’avant, la tête se dépla­çant en avant de la ligne des épaules. Elle peut être le symp­tôme d’un désordre neu­ro­lo­gique, asthme aller­gique, dégé­né­ra­tion d’un disque ou d’une arti­cu­la­tion, ou d’un pro­blème vasculaire.

Ce syn­drome est cau­sé par un mau­vais posi­tion­ne­ment répé­té sur une longue période :

• Pos­ture assise pro­lon­gée trop long­temps sans mouvement.
• Uti­li­sa­tion pro­lon­gée d’un ordi­na­teur, d’un télé­phone por­table ou d’une tablette.
• Dor­mir avec la tête trop surélevée.
• Por­ter un sac à dos trop lourd.
• Un trau­ma­tisme ou une chute.
• Un exer­cice phy­sique inapproprié.

Comment se produit le FHP ?

Nous voyons tous des per­sonnes créant acti­ve­ment ce FHP chaque jour. Il est aus­si facile de prendre soi-même cette mau­vaise pos­ture. Com­bien de fois avons-nous vu quelqu’un pen­cher sa tête vers l’avant pour regar­der son écran, ou mar­cher la tête bais­sée pour regar­der son télé­phone por­table ? Ou condui­sant son vélo, avec la tête pen­chée sur un côté pour tenir son télé­phone ? Et les enfants pen­chés en avant pour résis­ter au poids de leur lourd sac à dos ? Mais que portent-ils donc dedans ? Et sans oublier un autre cou­pable : le style de marche « si pres­sé » typi­que­ment newyor­kais : la tête tirée vers l’avant et l’esprit parais­sant en avance d’un bloc de mai­sons par rap­port au corps !

S’entrainer d’une façon inap­pro­priée contri­bue aus­si à ce syn­drome : les pous­sées et squats mili­taires (avec la barre d’altère der­rière le cou), le jog­ging avec le haut du corps pen­ché en avant…En che­min pour aller don­ner mon cours, à 6.30 du matin, j’ai même vu plu­sieurs per­sonnes cou­rir en tenant des ket­tle­bells de 18kg der­rière leur cou !

Le FHP va éga­le­ment être ampli­fié par de faibles muscles du dos, un manque de sou­plesse de la colonne ver­té­brale, ou des hanches bloquées.

Les problèmes causés par le FHP

La pos­ture cor­recte de la tête est don­née par l’alignement du trou de l’oreille et de la pointe supé­rieure de l’épaule (acro­mion). Si votre oreille dépasse cette ligne, votre tête est en avant de son ali­gne­ment normal.

Lorsque votre tête est en pos­ture avant, cela va ajou­ter jusqu’à 13kg de poids sup­plé­men­taire sur la colonne cer­vi­cale. Si vous avan­cez votre tête de 2.5 cm vers l’avant, cela rajoute 4 kg de poids en plus ! Et les muscles de votre dos et de votre cou vont alors devoir tra­vailler plus pour empê­cher votre tête de tom­ber vers la poitrine.

Gar­der la tête dans cette pos­ture vers l’avant va avoir de lourdes conséquences :

• La colonne ver­té­brale sort de son alignement.
• Une pres­sion va se créer sur les nerfs rachi­diens cer­vi­caux, cau­sant des migraines.
• Les ver­tèbres tho­ra­ciques vont être sujettes à des forces de com­pres­sion, condui­sant à une pos­ture vou­tée (hyper cyphose).
• Une perte de la capa­ci­té pul­mo­naire (jusqu’à 30 %)
• Une pres­sion sur les disques cervicaux.
• Une com­pres­sion de l’artère ver­té­brale, rédui­sant le flot de sang vers le cer­veau. Ceci étant exa­cer­bé par la constante contrac­tion des muscles sous occi­pi­taux, qui sou­tiennent aus­si la poitrine.
  Il peut y avoir sen­sa­tion d’engourdissement et pico­te­ment dans les bras, ou même une réduc­tion du flot de sang dans les bras et les mains.
  Jusqu’à des pro­blèmes neu­ro­lo­giques qui peuvent res­sem­bler à la mala­die de Par­kin­son ou la démence.

Nous avons vu de nom­breux patients à la cli­nique, qui pré­sen­taient des symp­tômes de dégé­né­res­cence neu­ro­lo­gique, et qui étaient en fait seule­ment le résul­tat d’une com­pres­sion des nerfs et des vais­seaux san­guins dans le cou. En rame­nant la tête à une pos­ture cor­recte, et en assou­plis­sant et mobi­li­sant le haut du dos et la poi­trine, les symp­tômes se sont résorbés.

Le FHP est deve­nu une telle épi­dé­mie que même CBS news a pro­duit un repor­tage sur le sujet :
http://www.cbsnews.com/news/omg-youre-texting-your-way-to-back-pain/

La solution : l’exercice clé !

Il y a de nom­breuses façons de trai­ter le FHP : chan­ger vos habi­tudes, rece­voir des mas­sages ou de l’acupuncture, res­ter moins long­temps assis, et limi­ter l’usage des ordi­na­teurs et télé­phones por­tables, mais aus­si éti­rer les muscles de votre dos, et pra­ti­quer vos exer­cices phy­siques intelligemment.

Cet exer­cice clé est l’étirement du dos. Pra­ti­qué seule­ment 10 mn, deux fois par jour, il aide­ra votre tête à reve­nir à sa posi­tion natu­relle. C’est simple et relaxant, et la beau­té de cet exer­cice est qu’il se pra­tique allon­gé ! Il doit être pra­ti­qué à même le sol sur un tapis. Il ne doit pas être fait sur une sur­face moel­leuse ou un lit.

Etape 1

• Allon­gez-vous sur le sol, genoux flé­chis et pieds à plats sur le sol.
• Redres­sez légè­re­ment le pel­vis, pour que le bas du dos soit à plat sur le sol.
• Rame­nez le men­ton légè­re­ment vers la gorge, pour éti­rer l’arrière de votre cou. Vous allez ain­si sen­tir un éti­re­ment de toute votre colonne.

Etape 2

• Mon­tez les bras ver­ti­ca­le­ment, afin qu’ils soient per­pen­di­cu­laires au sol, jusqu’à ce que les omo­plates se décollent du sol.

Etape 3

• Conti­nuez à éti­rez vos bras vers le haut, en croi­sant vos bras. Les coudes viennent ain­si sur la ligne cen­trale du corps.
• Les avant-bras pendent de chaque côté. Ne for­cez pas.
• Res­tez dans cette pos­ture pen­dant 10 à 15 mn, idéa­le­ment répé­tez cette pos­ture deux fois par jour.
• Si cette pos­ture n’est pas confor­table ini­tia­le­ment, vous pou­vez sur­éle­ver votre tête avec des maga­zines ou un livre. Puis au fur et à mesure que votre pos­ture s’améliorera, vous pour­rez enle­ver pro­gres­si­ve­ment les magazines.

Quand vous avez fini l’étirement du dos, au bout de 10 à 15 mn, rou­lez sur le côté, et rele­vez-vous dou­ce­ment. Mar­chez quelques minutes pour lais­ser les muscles se relâ­cher, et lais­sez le corps digé­rer ces nou­velles infor­ma­tions que vous lui avez données.

Comment cela marche ?

• Etre éten­du sur le sol dans cette pos­ture ouvre dou­ce­ment les espaces inter­ver­té­braux, rédui­sant la pres­sion exer­cée sur les disques.
• En sou­le­vant les omo­plates au-des­sus du sol, vous êtes alors allon­gé sur vos côtes, ce qui per­met aux muscles du dos de s’engager de façon à tirer la tête vers l’arrière dans une posi­tion optimale.
• Cette posi­tion des omo­plates per­met aus­si aux côtes de se réali­gner correctement.
• Les bras croi­sés conduisent à arron­dir le dos et à assou­plir la poi­trine, tout en relaxant les trapèzes.
• La posi­tion bras croi­sés détend les muscles de la poi­trine qui tiraient les épaules et le cou vers l’avant, et fixe l’omoplate si elle était trop ten­due, éli­mi­nant ain­si toutes les res­tric­tions qui inter­fé­raient avec le mou­ve­ment natu­rel de l’omoplate.
• Libé­rer l’omoplate aide éga­le­ment à rame­ner le cou dans une pos­ture cor­recte, parce que l’articulation de l’épaule est lar­ge­ment liée au cou, et que chaque dés­équi­libre des muscles de l’épaule va affec­ter l’alignement du cou.

L’ensemble des ali­gne­ments mis en jeu dans cet exer­cice d’étirement du dos per­met ain­si de rame­ner la cein­ture sca­pu­laire et le cou à leur pos­ture normale.

En savoir plus :

Article en anglais sur le sujet : ‘Text neck’ is beco­ming an ‘epi­de­mic’ and could wreck your spine

Les infor­ma­tions pro­po­sées dans cet article ne se sub­sti­tuent en aucun cas à un avis médi­cal auprès des pro­fes­sion­nels de san­té com­pé­tents. Les conseils pro­di­gués le sont à titre infor­ma­tif uni­que­ment. Tous les exer­cices décrits peuvent com­por­ter des risques. Ne ten­tez pas ces exer­cices si vous avez des condi­tions phy­siques, émo­tion­nelles ou men­tales qui pour­raient vous por­ter préjudice.